Гимнастика Стрельниковой — 11 дыхательных упражнений

Гимнастика Стрельниковой — 11 дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой основана на упражнениях, где вдохи нужно делать в конце движения, когда грудная клетка сжата. Методику придумала мать, дававшая урок

Стрельникова – дыхательная гимнастика – суть и преимущества

Однажды, при очередном сердечном приступе, Александра Стрельникова попробовала дышать так, как её научила мать, и удушье постепенно отступило. С того времени она начала постоянно выполнять дыхательные упражнения, и не знала никаких проблем со здоровьем. У Стрельниковых занимались многие известные певцы и актеры, методика была столь впечатляющей, что Александра подала документы, и получила патент на свою дыхательную гимнастику.

• Гимнастика Стрельниковой активизирует всю иммунную систему организма.

Упражнения изначально помогали восстановлению голоса, позже Стрельниковой удалось излечить от бронхиальной астмы своего ученика и последователя Михаила Щетинина. Врачи не имеют однозначного мнения, но считают методику эффективном средством при лечении заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Преимущества метода:

• Сочетание с циклическими упражнениями (бег, плавание, ходьба).
• Восстановление больных органов.
• Профилактика болезней.
• Положительное влияние на весь организм.
• Отсутствие особых условий для занятий.
• Увеличение объема легких.
• Доступность для взрослых и детей.

Метод называют парадоксальным, ведь во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в расширенном. Тем не менее, упражнения не вызывают усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.

Показания и противопоказания методики

Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.

Рекомендуется при таких показаниях:

• хронические депрессии;
• невротические состояния;
• период беременности;
• воспаления легких и бронхов, астмы;
• сердечные заболевания;
• гипертонические болезни;
• вегетососудистые дистонии;
• перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
• постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
• вирусные, воспалительные и кожные болезни;
• импотенция;
• лишний вес и курение.

Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.

Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:

• острых состояний с повышенной температурой;
• тяжелых патологий;
• острых тромбофлебитов.

В любой ситуации без предварительной консультации с врачом не стоит самостоятельно назначать себе этот комплекс.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.

• Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.

Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.

№4–Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8). №5 – Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения. №6–Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

• Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.

№7 – Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№8 – Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).

№9 – Маятник головой

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

• При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.

№10 – Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).

№11 – Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.

Восстановление после ковида: видео

Выполняйте один или несколько комплексов в удобное для вас время. Если есть возможность, лучше проводить тренировки на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

• Комплекс дыхательных упражнений после ковида.

• Упражнения для утренней зарядки или разминки перед тренировкой.

• Набор упражнений для тех, кто болеет пневмонией или «короной».

Не пропускайте занятия и не торопитесь во время их выполнения. Не стоит начинать тренировку сразу после еды или обильного питья, перед гимнастикой избавьтесь от узкой одежды.

Избавление от чувства тревоги

Одышка может вызвать чувство страха. Некоторые люди говорят, что испытывают тревогу, когда у них начинается одышка. Однако тревога может еще сильнее затруднить дыхание.

Дыхательные упражнения из этого материала могут помочь вам расслабиться. Возможно, вы также захотите узнать и другие способы, помогающие избавиться от чувства тревоги. Поговорите с вашим врачом о возникающей у вас тревоге. Он может назначить успокаивающие лекарства, например alprazolam (Xanax®) или lorazepam (Ativan®), чтобы помочь вам.

Наша Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) также предлагает расслабляющие программы, которые могут быть полезны для вас.

Вернуться к началу

Общие принципы

• Нужно регулярно тренироваться и постоянно контролировать самочувствие. Рекомендуется отказаться от сигарет и алкоголя: так как повышается скорость кровообращения, организм активнее поставляет вещества к клеткам, в том числе никотин и спирт.
• Во время занятий нужно максимально сосредоточиться на технике и абстрагироваться от всего вокруг.
• Не стоит заниматься сразу после еды, в зависимости от выбранной гимнастики для легких после приема пищи должно пройти не менее часа.
• Воздух в комнате должен быть чистым, чтобы снизить риск попадания в легкие и кровь вредных веществ (пыли, пыльцы, вирусов и т. д.). Для этого перед занятиями проветрите помещение, занимайтесь с открытыми окнами, если Вы живете в экологически благополучном районе, или установите приточную вентиляцию Tion Бризер 4S с системой фильтров, удаляющих пыль, вредные газы и запахи, аллергены, вирусы и другие вредные частицы. Благодаря прибору в комнате всегда будет чистый свежий воздух, и Вы сможете полностью сосредоточиться на отработке техники дыхания.
• В случае появления дискомфорта необходимо сообщить об этом доктору, нельзя продолжать занятия при слабости, усилении одышки, повышении частоты сердечных сокращений, головокружении. При ОРВИ, гипертонии, близорукости, после тяжелых травм головы, при ковиде дыхательная гимнастика может назначаться только лечащим врачом, самостоятельное освоение практик запрещено, так как может вызвать осложнения.

Приверженцы разных методик согласны в одном — правильное дыхание и здоровый образ жизни позволяют дольше оставаться в хорошей форме, легче справляться со стрессом на работе и проще переносить любые заболевания. Мы рассказали Вам об основных популярных техниках, попробуйте под присмотром врача разные и выберите оптимальную для себя, а позаботиться о свежем чистом воздухе для себя и своей семьи Вы можете уже сейчас, заказав бризер.

Дышите свободно и легко!

Автор: Кристина Дульнева

Виды дыхания

Разные упражнения для развития дыхательной системы делают акцент на разных типах:

• верхнем. Диафрагма и мускулатура живота практически не используются, дыхание осуществляется через верхний отдел грудной клетки;
• среднем. Диафрагма слегка опускается, а мышцы живота сокращаются;
• нижнем. Активно задействуется диафрагма, при этом живот максимально расслаблен;
• полном. Обеспечивает максимальное количество кислорода в легких за счет задействования трех отделов грудной клетки;
• обратном. За счет напряжения живота и опускания диафрагмы внутренние органы слегка сдавливаются, обеспечивается массажный эффект;
• с задержкой. Может выполняться после вдоха, выдоха или после каждого действия.

Наклоны корпуса стоя

Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте. Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.

Как дышать при беге

Если во время бега у Вас быстро сбивается ритм или начинает колоть в боку, возможно, Вы неправильно дышите:

• при разминке не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и легким;
• выдох должен быть длиннее в полтора–два раза, чем вдох;
• объедините техники верхнего и нижнего дыхания, тогда кислорода будет поступать больше и мышцам будет легче работать;
• лучше вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В этом случае меньше риск заболеть, так как воздух успеет согреться прежде, чем попадет в легкие;
• в конце пробежки не останавливайтесь, а идите шагом пару минут, постепенно переходя к обычному ритму.

Что это такое

Дыхательная гимнастика — это последовательно выполняемые упражнения для поддержания организма в тонусе и улучшения самочувствия при ряде заболеваний. В зависимости от используемой техники может упрочнять кости и связки, облегчать состояние после пневмонии и хронической обструктивной болезни легких, заряжать бодростью и активностью, улучшать концентрацию внимания, нормализовать сон и т. д.

Дыхательная гимнастика после коронавируса или другого заболевания, связанного с изменением объема легких, может назначаться даже лежачим пациентам. Для занятий не требуется специальная одежда и инвентарь, достаточно уделять 15–30 минут ежедневно, чтобы почувствовать улучшение общего самочувствия. При выборе метода выполнения дыхательных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не причинить вред здоровью из-за наличия противопоказаний или ошибок в процессе выполнения.