Триптофан — аминокислота хорошего настроения. Как она поможет не уставать?

Где найти силы для тренировки, если у тебя был тяжёлый рабочий день? Как уснуть после интенсивных занятий спортом? Как сдержаться и не переесть, когда ты в постоянном стрессе? Тоже задаетесь этими вопросами? Тогда читайте ответы в нашей статье.

Как жить, если настроения нет буквально ни на что? Врачи дают советы чаще бывать на солнце, полноценно высыпаться и поменьше подвергать себя стрессу. Но мы же прекрасно понимаем, что у человека с плотным графиком работы, тренировок и семейных дел эти советы вызовут только печаль, так как следовать им не всегда получается.

Есть хорошая новость — мы можем наладить производство “гормона радости”, который как раз отвечает за хорошее настроение, полноценный сон и улучшает память. Называется он серотонин. Серотонин образуется из триптофана — это незаменимая аминокислота, она не синтезируется в организме и мы получаем её только с пищей. То есть дело за малым — нам нужен источник триптофана.

Триптофан для спокойствия и уверенности!

04.11.2016

Триптофан — это аминокислота, из которой синтезируются витамин В и серотонин.

Снижение триптофана в организме влечет за собой уменьшение секреции серотонина в головном мозге, а это влияет на поведение человека и его психологический настрой.

Триптофан стал известен благодаря английскому биохимику Фредерику Хопкинсу, который в 1901 году выделил его из неочищенного казеина путем гидролиза. В наибольшем количестве он содержится в красной и черной икре, орехах, мясе, сыре.

Функции триптофана в организме:

• помогает бороться с тревожностью, раздражением, агрессией и стрессом
  . Ученые подтвердили, что триптофан снижает уровень агрессии у взрослых мужчин, которые считают себя вспыльчивыми.[1] После приема этой аминокислоты мужчины стали менее конфликтными и более толерантными. Другое исследование доказало, что триптофан помогает 10-летним мальчикам с асоциальным поведением избегать приступов ярости и серьезных конфликтов.[2]
• помогает бороться с бессонницей
  , улучшает качество сна. Полноценный сон зависит от серотонина и мелатонина, которые синтезируются из триптофана. Ученые выявили, что прием 1000 мг триптофана перед сном сокращает время засыпания, увеличивает продолжительность сна и борется с бессонницей.[3]
• помогает бороться с депрессией
  . Повышение уровня серотонина в мозге за счет приема триптофана является инновационным способом лечения депрессии.

Триптофан не только улучшает настроение, сон, снижает тревожность и депрессивные настроения, но может быть полезен для спортсменов. Прием этой пищевой добавки увеличивает физическую выносливость, работоспособность и силовые показатели

. Кроме того, он может увеличить длительность тренировки за счет субъективного восприятия усталости. Ученые подтвердили эффективность триптофана за счет
увеличения продолжительности тренировки на 49%
.[4]

Триптофан при низких дозах не ведет к появлению подобных эффектов, однако в больших дозах он может вызывать тошноту и головокружение.

Дефицит триптофана ведет к раздражительности, вспыльчивости и ворчливости, особенно у пожилых людей. Кроме того, по этой причине человек страдает от бессонницы и депрессий. Благодаря приему триптофана в виде пищевой добавки улучшается эмоциональный настрой, качество сна, а также растет продолжительность и интенсивность тренировок.

Посмотреть триптофан в каталоге магазина.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856827

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201574

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1428380

Триптофан

Для того, чтобы организм человека выполнял синтеза жизненнонеобходимых белков, ему необходимы аминокислоты, в основную десятку которых входит такая аминокислота, как триптофан. Его роль в работе нервной системы невозможно недооценить, особенно если дело касается тех процессов, от которых зависит расслабление, отдых и сон. Продукты, содежращие триптофан в большом количестве, полезны по многим причсинам. К примеру, триптофан помогает регуляции аппетита, улучшает сон, поднимает настроение. Больше всего тирптофана содержится в таких пищевых источниками, как красное мясо, тунец, моллюски, индейка, молочные продукты, бобовые, соя и соевые продукты, орехи, семечки.

Аминокислота триптофан выполняет в организме две важные задачи. К первой относится синтез ниацина, ко второй – синтез серотонина. Ниацин, он же витамин В3, образуется в печени, благодаря небольшому объёму триптофана, получаемого с пищей. Синтез серотонина также крайне необходим, поскольку данный нейромедиатор, также именуемый «гормоном счастья», помогает координировать аппетит, сон и настроение. Поскольку триптофан способен стимулировать выработку серотонина, данная аминокислота может использоваться для лечения большого числа заболеваний, к которым прежде всего относятся бессонница, депрессия и тревога.

Симптомы при нехватке триптофана

Вообще если касаться основных симптомов дефицита триптофана, то следует пояснить некоторые особенности их проявления. Поскольку это незаменимая аминокислота, то нехватка её в рационе может приводить к последствиям, которые чаще всего отмечаются при белковой недостаточности, а именно потеря веса и нарушение роста у детей. Если же к этому дефициту добавляется ещё и нехватка ниацина, то это может вызывать пеллагру, для которой характерны дерматит, диарея и деменция. Пеллагра может иметь также и летальный исход. И пусть эта болезнь встречается нечасто, но прямая связь с нехваткой триптофана тут прослеживается очень чётко.

При сниженном триптофане в рационе человека происходит падение уровня серотонина. Низкий порог серотонина чреват возникновением депрессии, беспокойства и раздражительности, появлением нетерпеливости, импульсивного поведения и невозможности сосредоточиться. Это также сопровождается ухудшением памяти, бессонницей и увеличением веса за счёт переедания преимущественно углеводной пищей.

Суммируя основные указатели проблем, связанных с недостатком триптофан, можно обозначить следующий список симптомов: депрессия, плохой сон, беспокойство, импульсивность, раздражительность, неспособность сконцентрироваться, замедленный рост у детей, увеличение массы тела или необъяснимая потеря веса, переедание и тяга к углеводам, бессонница.

Для того, чтобы понимать, какие факторы могут содействовать недостатку триптофана, следует уточнить следующий момент. Поскольку витамин В6 помогает преобразованию триптофана в ниацин и серотонин, это означает, что нехватка данного витамина в пище может иметь последствия в виде снижения уровня серотонина и прекращения процесса образования ниацина. Существует также ряд факторов, которые ослабляют превращение триптофана в серотонин, это может быть и диета с чрезмерным потреблением сахара и белков, это могут быть заболевания гипогликемия и диабет, это также могут быть вредные привычки вроде курения и потребления большого количества алкоголя.

Симптомы переизбытка триптофана

Высокое содержание триптофана в пищевом рационе как известно, не вызывает его переизбытка в организме. Кроме того, триптофан назначается в терапевтических целях, в качестве лекарственного средства или пищевой добавки, в дозах, превышающих пять граммов в день, и не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Влияние способов приготовления, хранения и переработки пищи на содержание триптофана в продуктах Не существует исследований, показывающих, как способ приготовления, хранения или обработки пищи влияет на уровень триптофана в продуктах.

Взаимодействие триптофана с лекарствами

Людям, принимающим антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) (в том числе флуоксетин, пароксетин и сертралин), следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать любые другие добавки или лекарства, которые также увеличивают количество серотонина в организме.

Триптофан и другие продукты

Витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний необходимы для метаболизма триптофана. Кроме того, тирозин и фенилаланин являются конкурентами триптофана.

В связи с этим, некоторые из медицинских работников считают, что потребление пищи, богатой триптофаном не вызывает достаточного увеличения уровня его содержания в крови для оказания терапевтического эффекта, и, следовательно нужно принимать добавки, содержащие триптофан, для увеличения его уровня в крови.

При каких состояниях требуется обратить особое внимание на триптофан?

Триптофан может играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний:

• Беспокойство
• Депрессия
• Головные боли
• Бессонница
• Кошмары
• Ожирение
• Навязчивое/компульсивное расстройство
• Боль
• Предменструальный синдром
• Старческое слабоумие
• Синдром Туретта

Противопоказания

БАДы триптофана не имеют четких противопоказаний. АК назначается (с осторожностью) больным, принимающим антидепрессанты. Нежелательные эффекты способны проявляться при наличии печеночной дисфункции. Одышка – при астме и употреблении соответствующих медикаментов.

Как правило, БАДы триптофана не назначают беременным и кормящим матерям. Это обусловлено проникновением АК через плаценту и в молоко. Влияние вещества на младенческий организм еще не изучено.

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Влияние трипофана на сон и стресс

Кроме того, триптофан необходим для синтеза серотонина и мелатонина, поэтому употребление триптофана в качестве добавки (или препаратов, содержащих производное вещество — гидрокситриптофан), вызывает сонливость днем или улучшение ночного сна в результате усиления продукции мелатонина.

Триптофан (точнее примерно 1 % от общего количества, поступающего с пищей) перерабатывается в гидрокситриптофан (5-htp), а затем в серотонин, часть которого в дальнейшем преобразуется в мелатонин (гормон сна).

Серотонин способен повышать болевой порог и снимать состояния тревожности, беспокойства, а мелатонин понижает интенсивность многих физиологических процессов и способствует наступлению глубокого и спокойного сна. Таким образом триптофан (или 5htp) весьма полезен в качестве добавки при чувстве тревожности и страха, приступах плохого настроения, нарушениях сна (в том числе при дальних путешествиях и перелетах), абстинентном синдроме, возникающем при попытках бросить курить или отказе от употребления веществ, имеющих психотропное действие.

Если Вы вынуждены лететь за границу в отпуск, или в командировку, или испытываете психологический дискомфорт, беспокойство и раздражительность из-за стресса, а выспаться не можете, то вполне возможно, что добавки с триптофаном окажут Вам помощь. Правда, перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку избыток триптофана может оказаться опасен, а тревожащие симптомы могут оказаться предвестниками серьезных проблем со здоровьем, лечение которых лучше не откладывать.

В каких продуктах содержится трипофан?

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которые наш организм получает только с пищей. Химически представляет собой ароматическую аминокислоту (содержит ядро индола — два кольца: бензольное и пиррольное), имеющую 2 изомера, причем протеиногенным является L-изомер.
Интересно, что синтезировать триптофан могут только микроорганизмы, растения и грибы. Все животные не могут его вырабатывать и должны получать с пищей. Но, поскольку триптофан входит в состав белков всех живых организмов, то его можно получить не только из растительной, но и из животной пищи.

Больше всего триптофана содержат следующие продукты питания: икра (красная и черная), голландский сыр, арахис и другие орехи, соевые бобы и другие бобовые (фасоль, горох), мясо курицы, кролика и индейки, кальмары, ставрида, сельдь, лосось и треска, а также куриные яйца, творог (и другие молочные продукты) и шоколад.

Триптофан, как и другие незаменимые аминокислоты, необходим организму для создания белков разного типа, в том числе мышечных. Правда, белки соединительной ткани (эластин, коллаген) почти не содержат триптофана.

Источники триптофана

Самые распространенные продукты питания, содержащие триптофан, представлены в таблице.

© Mara Zemgaliete — stock.adobe.com

Выходит, от стресса спасает не шоколад, а икра, мясо и сыры.

Признаки дефицита триптофана

Итак, триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Его недостаток в меню способен вызвать нарушения, сходные с последствиями нехватки белка (резкое похудение, нарушения процесса проста).

Если дефицит АК сочетается с недостатком ниацина, может развиваться пеллагра. Весьма опасное заболевание, характеризующееся диареей, дерматитами, ранней деменцией вплоть до летального исхода.

Другая крайность – недостаток АК в результате диет. Недополучая питание, организм снижает синтез серотонина. Человек становится раздражительным и тревожным, часто переедает, поправляется. У него ухудшается память, возникает бессонница.

Влияние триптофана

Аминокислота позволяет нам:

• качественно высыпаться и чувствовать бодрость;
• расслабляться, гасить раздражение;
• нивелировать агрессию;
• выходить из депрессий;
• не страдать от мигреней и головных болей;
• избавляться от пагубных привычек и т.п.

Триптофан вносит вклад в поддержание отличной физической формы и стабильного эмоционального фона. Он помогает при отсутствии аппетита и не допускает переедания. Поддержание на должном уровне этой АК в организме позволяет садиться на диеты без риска стресса. (источник на английском языке – научный журнал Nutrients, 2016).

Триптофан лечит:

• булимию и анорексию;
• психические расстройства;
• интоксикации разной этиологии;
• торможение роста.

© VectorMine — stock.adobe.com