О рекомендуемом потреблении и обеспеченности населения калием и магнием

В статье мы расскажем:

1. Полезные свойства калия и его влияние на организм
2. Сколько калия нужно человеку
3. Как определить недостаток калия
4. Признаки избытка калия
5. В каких продуктах содержится калий
6. Продукты питания, содержащие калий в большом количестве
7. Правила приготовления продуктов с калием
8. Меню для здорового сердца

Калий

— важный микроэлемент и электролит. Он поддерживает водно-солевой баланс, способствует правильной работе сердца, регулирует деятельность центральной нервной системы.

Дефицит этого микроэлемента приводит к различным недомоганиям. И в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион. Из сегодняшней статьи вы узнаете в каких продуктах содержится калий, как определить недостаток калия, сколько его нужно в течение дня и как правильно готовить продукты с калием для его восполнения в организме.

Физиологическая роль калия и магния

Калий —
основной внутриклеточный ион. Нормальное функционирование организма зависит от концентрации калия внутри клетки и в межклеточной жидкости. Адекватное поступление калия с пищей обеспечивает проведение электрического импульса, что необходимо для функционирования сердца и сокращения гладких и поперечно-полосатых мышц, реализации функции мозга и периферической нервной системы; поддержания внутриклеточного осмотического давления; водного баланса. Калий выступает активатором некоторых ферментов; регулятором активности потенциал-зависимых каналов; необходим для поддержания эндотелиальной функции сосудов; нормального уровня артериального давления (АД); кислотно-щелочного баланса в организме; оказывает влияние на высвобождение гормонов (инсулина) [1].

Магний

является восьмым по распространенности элементом земной коры, жизненно важным минералом, вторым преобладающим внутриклеточным электролитом после калия и четвертым по количеству катионов в организме. Его содержание в организме взрослого человека составляет около 1000 ммоль (или 24 г), т. е. 20 ммоль/кг мышечной массы тела. Основным депо магния является костная ткань, где содержится около 50–60% от его общего количества, а в мышцах и других мягких тканях — около 40–50%. Он необходим для мышечной релаксации, регулирует минерализацию костной ткани, ее равномерный рост, гибкость, прочность и увеличивает репаративный потенциал костей [2].

Приблизительно треть содержащегося в костях магния доступна для поддержания его уровня вне клетки. Внеклеточный магний в организме (менее 2% от всего магния) содержится в плазме крови и эритроцитах [3].

Магний присутствует во всех клетках как кофактор более 300 ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы, синтезе белков и нуклеиновых кислот, образовании и переносе энергии, регуляции тонуса гладких мышц сосудов и функции эндотелиальных клеток, как противоион для макроэргических соединений (АТФ) и нуклеиновых кислот, регулирует трансмембранный транспорт, играет роль в поддержании структуры белков, стабилизации ДНК, синтезе и метаболизме катехоламинов (норадреналин), ацетилхолина и других нейромедиаторов, а также нейропептидов в ткани головного мозга [4].

Магний необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия, играет важную роль в метаболизме витамина D и синтезе его гормональной формы, т. к. активность ферментов (гидроксилаз), гидроксилирующих витамин D3, является магний-зависимой [5–7].

Фармакологическое действие

Препараты кальция возмещают дефицит ионов кальция и устраняют симптомы его нехватки – повышенную ломкость костей, мышечную слабость и т.д. Помимо этого препаратам кальция присуще антиаллергическое, противовоспалительное и кровоостанавливающее действие.

Магния гидроксид, магния оксид и магния карбонат нейтрализуют свободную соляную кислоту в желудке, оказывая тем самым антацидное действие.

Магния аспарагинат и магния глюконат вместе с препаратами калия нормализует сердечный ритм.

Все препараты магния восполняют дефицит этого макроэлемента в организме при его нехватке.

Обеспеченность населения калием и магнием

В разных странах среднее потребление калия — менее 3000 мг/сут, а магния — 350 мг/сут, т. е. ниже рекомендуемого ВОЗ [8]. Среднедушевое потребление калия населением Республики Саха (Якутия) составляет 2107 мг, а магния — 224 мг. В Свердловской области недостаточное потребление магния обнаружено у 55% школьников, у 78,8% работников промышленных предприятий (при дефиците калия у 40,4%) [9, 10].

Среднее потребление калия взрослыми мужчинами в Ставропольском крае близко к норме и больше, чем у женщин [11]. Потребление магния лицами с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и ожирением в Московском регионе составило 326,5 мг, калия — 3144 мг [12]. Среди пациентов с метаболическим синдромом и дисбио­зом кишечника содержание магния и калия в рационе у женщин заметно меньше, чем у мужчин (304 мг против 424 мг и 2521 мг против 3280 мг) [13].

Удельный вес магния водного происхождения в рационах населения Приморья составляет 2,0–7,5%. Применение бытовых водоочистителей без блока минерализации увеличивает риск развития недостаточности магния [14].

Дефицит магния встречается в 2,5–15% случаев, трудно диагностируется, т. к. уровень в крови не отражает содержание внутриклеточного магния. Причиной дефицита магния являются снижение его содержания в пищевых растениях, использование рафинированных и подвергнутых глубокой технологической переработке пищевых продуктов, наличие хронических заболеваний, лекарственная терапия [15].

Гипомагниемия диагностируется при концентрации магния в сыворотке крови <0,7 ммоль/л при норме 0,7–1 ммоль/л [16]. У 2117 беременных женщин старше 18 лет с клиническими проявлениями дефицита магния (гипертонус матки, судороги ног, преэклампсия, неврастения) его недостаток в рационе имелся в 78,4% случаев, а сниженный уровень в крови — в 80,9% [17].

Взаимодействие витаминов

Для поддержки жизненного тонуса, профилактики ряда заболеваний многие предпочитают использовать поливитаминные аптечные средства. При выборе подобных препаратов важно учитывать совместимость витаминов, которые присутствуют в составе того или иного препарата. О правильной комбинации можно говорить, если между собой взаимодействует 2 и больше компонента, при этом они усиливают действие друг друга, оказывают положительное воздействие.

При дефиците одного или нескольких питательных веществ, равно как и при их избытке, у человека появляются серьезные проблемы со здоровьем.

Чтобы исключить подобные состояния, сочетание витаминов должно быть правильным и сбалансированным.

• A и E хорошо взаимодействуют между собой, но последнего должно быть меньше, иначе нарушается всасывание первого;
• В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин) идеально подходит с K;
• В12 можно комбинировать с В5;
• Р усиливает свойства витамина С, Е, В9 (фолиевая кислота);
• F усиливает свойства А, D, Е, а также группы В;
• В6 (пиридоксин) и В2;
• В12 (цианокобаламин) рекомендуется использовать в комплексе с В5, В9;
• Витамин С повышает активность витамина Е.

При правильной комбинации будет определенный результат, который будет отличаться от того, если каждый компонент принимать по отдельности.

Недостаток калия и магния как факторы риска заболеваний

Калий.

Артериальная гипертензия (АГ) представляет собой один из основных факторов риска развития ССЗ, инсульта и поражения почек и затрагивает около 1 млрд людей во всем мире. Одной из причин пандемии АГ в России является высокое потребление поваренной соли и низкое — калия. Соотношение натрия и калия в моче при АГ превышает 5,7 [18].

Умеренное потребление калия с пищей может приводить к снижению артериального давления (АД) у лиц с АГ, особенно при отсутствии лекарственной терапии, потреблении большого количества натрия и/или недостаточного — калия (<3500 мг/сут). В отличие от натрия калий усиливает кровоток и способствует вазодилатации в результате гиперполяризации мембран клеток гладкой мускулатуры сосудов после активации Na+/K+-АТФазы и калиевых каналов. Ионы К+ высвобождаются также эндотелиальными клетками в ответ на нейрогуморальные медиаторы и вносят вклад в процесс эндотелийзависимой релаксации сосудов [1].

Повышение потребления калия на 1,64 г может способствовать снижению риска инсульта на 21% (p=0,0007) и ССЗ в целом. Повышение концентрации калия в плазме крови улучшает реполяризацию желудочков и снижает риск аритмии у пациентов с АГ, принимающих некалий­сберегающие диуретики, которые могут нарушать толерантность к глюкозе и повышать риск развития сахарного диабета 2 типа (СД2) посредством снижения секреции инсулина в ответ на нагрузку глюкозой [19, 20]. Назначение калиевых добавок с тиазидными диуретиками позволяет избежать нарушений секреции инсулина в ответ на нагрузку глюкозой [21].

Употребление умеренных доз калия с пищей не вызывает тяжелой гиперкалиемии или ухудшения функции почек у людей с нормальной функцией почек, даже на фоне блокаторов ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. Особую осторожность следует соблюдать только пациентам с тяжелыми нарушениями почечной функции [22]. Увеличенное потребление калия рекомендуется для пациентов без нарушений обмена калия в почках для контроля повышенного АД и профилактики инсульта [23, 24].

Магний

является эссенциальным кофактором более 40 ферментов, необходимых для обмена углеводов (гексо- и глюкокиназа, фосфофруктомутаза и др.) и более 30 ферментов — для обмена липидов (ацил-КоА-синтетаза среднецепочечных и лигаза длинноцепочечных жирных кислот, лецитинхолестеринацилтрансфераза и др.). На фоне дефицита магния активность этих ферментов резко падает, что способствует увеличению жировой массы, риска АГ, ожирения, желчнокаменной болезни и др. Так, у пациентов с ожирением и АГ 3 степени уровень магния в крови ниже, чем с АГ 1 степени [25].

Результаты широкомасштабного российского исследования выявили наличие дефицита магния у 47,8% (n=2000) лиц, обратившихся в лечебные учреждения. Только 6% взрослых пациентов 18–50 лет (n=1453) медицинских организаций Центрального, Северо-Западного, Северного и Сибирского федеральных округов России были обеспечены магнием. Дефицит магния был ассоциирован с гиперкоагуляцией, неврологической патологией (парциальная эпилепсия, неврозы, синдром алкогольной зависимости) и с хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца) [3].

Дефицит магния связан с низкой костной массой и остеопорозом, нарушением структуры (дисплазии) со­единительной ткани вследствие дестабилизации транспортной РНК, со снижением активности гиалуронансинтетаз и повышением активности металлопротеиназ, гиалуронидаз и лизиноксидазы [2].

При хроническом дефиците магния нарушается соотношение Mg2+: Са2+ (в норме 1:2) [7]. Более высокое значение отношения Mg2+: Ca2+ в питании соответствует более низкой частоте остеопороза, повышенной минеральной плотности кости у мужчин и женщин [2].

Гипомагниемия является также фактором риска обструктивной болезни легких, метаболического синдрома, СД2, болезни Альцгеймера и ССЗ [26–31]. Показано, что увеличение потребления магния на каждые 100 мг/сут сопровождается значимым снижением риска инсульта на 7%, сердечной недостаточности — на 22%, СД2 — на 19%, общей смертности — на 10% [32].

В рандомизированном клиническом исследовании PREDIMED (Профилактика с помощью средиземноморской диеты) выявлена обратная зависимость между потреблением магния с пищей и риском общей смертности и смертности от онкологических заболеваний. У лиц с высоким уровнем потребления магния риск смерти был на 34% ниже вследствие снижения АД, агрегации тромбоцитов, кальцификации и ремоделирования артерий; а также противовоспалительного действия, улучшения функции эндотелия. Он действует как естественный блокатор кальциевых каналов, конкурируя с натрием за сайты связывания на клетках гладких мышц сосудов, повышая уровень простагландина Е, связываясь с калием, индуцируя эндотелиально-зависимую вазодилатацию и снижение АД. Магний также является кофактором фермента дельта-6-десатуразы, лимитирующего превращение линолевой кислоты в гамма-линоленовую, способствуя образованию простагландина E1. Его гипотензивный эффект потенцирует комбинация с калием [33].

Посредством регуляции трансмембранного транспорта ионов натрия и калия, блокады кальция магний может влиять на частоту сердечных аритмий. Его дефицит нарушает функционирование мембранной АТФазы и перенос натрия из клетки, а калия — в клетку. Сосудорасширяющие, анти­ишемические, антиагрегантные, антиаритмические и противовоспалительные свойства магния способствуют снижению риска ССЗ и смертности от них [34].

Магний может играть профилактическую роль, предотвращая развитие СД2, остеопороза, бронхиальной астмы, преэклампсии у беременных, мигрени и ССЗ, образование камней в почках, развитие катаракты, депрессии и др. [15, 35, 36].

Причины калиево-магниевого дефицита

Недостаток этих двух важнейших микроэлементов может быть обусловлен погрешностями в питании (злоупотреблением пересолеными продуктами), тяжелыми формами диареи и рвоты, патологиями почек. Калиево-магниевый дефицит нередко наблюдается у больных с сахарным диабетом 2-го типа. К недостатку микроэлементов может привести длительный и/или бесконтрольный прием некоторых лекарственных препаратов.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Необходимость пересмотра норм потребления калия и магния

В таблице 1 представлены величины рекомендуемых норм потребления (РНП) калия и магния, принятые в разных странах, которые периодически пересматриваются и уточняются по мере накопления научных данных.

Рандомизированные контролируемые испытания, проведенные в Европе, свидетельствуют о том, что потребление калия более 3500 мг/сут оказывает благоприятное влияние на уровень АД у взрослых, а менее 3500 мг/сут — связано с более высоким риском развития инсульта и других ССЗ [37, 38].

С учетом того, что суточное потребление калия менее 3500 мг ассоциировано с повышенным риском развития инсульта вследствие повышенного АД, в проекте норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах (2020 г.) для населения РФ предполагается увеличение РНП для калия с 2500 мг до 3500 мг/сут.

В связи с тем, что дефицит магния может вызывать гипокальциемию и гипокалиемию, нарушать взаимодействие с витамином D [7] и другими веществами [38], а также с учетом опыта США и Франции в проекте норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах (2020 г.) предполагается увеличение РНП для магния с 400 мг до 420 мг/сут.

Правила приготовления продуктов с калием

Как видите, источников калия достаточно много. Но не менее важно знать, как правильно приготовить блюда так, чтобы сохранить и организм усвоил как можно больше калия.

Основное требование к овощам и фруктам – свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.

На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.

Компонент не переносит варки и замачивания – при такой обработке минерал быстро переходит в воду.

После варки овощей большая часть калия сохраняется не в мякоти, а переходит в отвар, который принято выливать после готовки. Поэтому растительные продукты, богатые калием и магнием, лучше всего запекать или подавать в сыром виде.

Например, в тушенном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.

Пищевые источники магния и калия

Простая и экономически эффективная стратегия по коррекции дефицита магния и калия заключается в восполнении недостаточного поступления их с рационом [39]. В таблице 2 приведено количество калия и магния в пищевых продуктах и блюдах, потребление которых вносит ощутимый вклад в обеспечение организма этими минеральными веществами.

Основными источниками калия в рационе являются картофель, бобовые, овощи и фрукты. Калий хорошо усваивается, особенно в присутствии пиридоксина (90–95%).

Достаточное поступление магния с пищей обеспечивают цельные злаки, зеленые листовые овощи, орехи и др. Он также содержится в хлорофилле растений, морских и сине-зеленых водорослях. Приблизительно 10% суточной потребности в магнии удовлетворяется благодаря питьевой воде [35]. Высокий уровень магния в питьевой воде является важным фактором, снижающим риск смерти от ИБС, особенно среди мужчин. Нижняя граница концентрации магния, не сопряженная с риском ССЗ, но предрасполагающая к патологии желудочно-кишечного тракта, составляет 22 мг/л [40].

Многие природные хелаторы пищевых продуктов (например, фитиновая кислота), образуя комплекс с магнием, уменьшают его всасывание. Хлеб с отрубями содержит значительное количество фитиновой кислоты. Ее содержание снижается при выпечке дрожжевого хлеба, т. к. в процессе брожения уровень фитатов существенно уменьшается [8].

Всасывание магния снижается и при употреблении овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты и ее солей (шпинат) по сравнению с низким (капуста). Затрудняют усвоение магния и фосфаты, содержащиеся в колбасных изделиях. Способствует усвоению магния инулин. Усвояемость магния из минеральных вод с его высоким содержанием приближается к 50%, чуть меньше — величина абсорб­ции магния из пищи (40–45%) [8].

Признаки избытка калия

Опасны не только нехватка, но и слишком большое количество калия.

Симптомы напоминают дефицит микроэлемента, поэтому желательно сдать анализы

В таких случаях возникают следующие симптомы

:

• повышенная возбудимость нервной системы, раздражительность, беспокойство;
• потливость;
• слабость;
• нейроциркуляторная дистония;
• кишечная колика;
• учащенное мочеиспускание.

Здоровому человеку не следует беспокоиться о возможной передозировке. В норме избыток микроэлемента выводится через почки.

Если у человека обнаружили гиперкалиемию, его отправляют на обследование.

Причинами избытка калия являются

:

• почечная недостаточность;
• гемолитическая анемия;
• злокачественные опухоли;
• обезвоживание;
• анафилактический шок;
• гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты, богатые калием.

Точечные советы по питанию

, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Дополнительные источники калия и магния

В питании пациентов с хроническими заболеваниями, беременных женщин и других групп населения могут также использоваться специализированные пищевые продукты, биологически активные добавки к пище (БАД), содержащие весомые количества калия и магния [12]. Так, длительный (более 4 нед.) прием калия в составе БАД 1900 пациентами с АГ способствовал снижению уровня систолического АД на 4,48 мм рт. ст., а диастолического — на 2,96 мм рт. ст. Наиболее выраженный антигипертензивный эффект отмечался при исходно низком (<3500 мг/сут) уровне потребления калия, высоком — натрия (≥4 г/сут), высоком соотношении Nа/К в рационе, отсутствии гипотензивной терапии [1].

Одним из способов восполнения недостатка калия и магния является профилактическое использование соли, в составе которой часть хлорида натрия заменена на соли калия и магния (68% натрия хлорида, 27% калия хлорида и 5% магния сульфата). Такую соль используют взамен обычной соли для приготовления блюд и досаливания пищи.

В качестве природного источника магния в специализированных продуктах и БАД используют сушеные морские минерализованные водоросли Lithothamnium coralloides

и/или
Lithothamnium calcareum
(6,6%) с содержанием кальция 30–34% и магния 2,3–3,3%, что соответствует 400–600 мг / 100 г растворимого магния. Съедобные морские водоросли аоса (
Ulva pertusa
), ламинария (
Laminaria japonica
) и другие содержат от 400 до 600 мг магния в 100 г. Однако его биодоступность из водорослей очень низкая (менее 5%) [41].

В практической медицине в качестве источника магния используют соли неорганических кислот (оксид с содержанием магния 60%, карбонат — 28,6%, сульфат 7-водный — 9,7%, сульфат безводный — 20%), органических кислот (цитрат магния с 15,8% магния, лактат — с 11,9%), хелаты с аминокислотами (аспарагинат магния — магниевый комплекс 4-водный содержит 6,6% магния). При использовании неорганических солей магния у беременных женщин часто развиваются побочные эффекты: приливы жара, тошнота, головная боль, урежение сердцебиения, связанные с неправильной дозировкой [8]. Поэтому предпочтительно применять его хелаты или соли с органическими кислотами (магния цитрат и магния лактат) [17]. Водорастворимый цитрат является одной из безопасных форм магния, т. к. принимает участие в цикле Кребса.

Наряду с монопрепаратами, содержащими калий (калия хлорид, калия оротат) или магний (магния лактата дигидрат, магния пидолат, магния оротат, магния сульфат), используют комплексные препараты, включающие оба макроэлемента (аспарагинат калия + аспарагинат магния: например, препарат Панангин). Панангин (1 таблетка содержит калия аспарагинат 158 мг и магния аспарагинат 140 мг) длительно применяется в отечественной и мировой практике, являясь одним из наиболее исследованных и эффективных препаратов аспарагината калия и магния. Несомненным преимуществом этого препарата является сочетание калия и магния, что дает возможность проявиться их синергичному действию [42]. Такое сочетание тем более оправдано, что обмен калия и магния тесно связан, а клинически значимая гипомагниемия обычно развивается на фоне гипокалиемии. Входящая в состав Панангина аспарагиновая кислота является природной аминокислотой, которая способствует проникновению ионов калия и магния в клетки, где включается в метаболизм, входя в состав многих белков, а также играет важную роль в обмене азотистых веществ, реакциях переаминирования и образовании пиримидиновых оснований.

Несмотря на то, что в состав Панангина входят пищевые вещества, он зарегистрирован в качестве лекарственного препарата, поскольку его эффективность подтверждена в ходе клинических исследований. Максимальная суточная доза Панангина в комплексном лечении ССЗ составляет 9 таблеток, что обеспечивает дополнительное поступление 10% калия и 27% магния от их рекомендуемого суточного потребления. С профилактическими целями в качестве источника калия и магния препарат используют и в меньшей дозе (по 1–2 таблетки 3 р./сут) [42]. Небольшое содержание минеральных веществ в 1 таблетке позволяет обеспечить дробный прием этого препарата в течение суток, что повышает усвояемость макроэлементов.

В каких продуктах содержится калий

Все продукты, содержащие калий (К), принято классифицировать с учётом концентрации в них этого полезного минерала:

• низкокалиевые (100 мг компонента на 100 г продукта);
• со средним содержанием калия (150-200 мг на 100 г);
• с высоким содержанием калия (260-400 мг на 100 г);
• насыщенные калием (более 400 мг на 100 г).

Источники калия растительного происхождения

Продукты растительного происхождения – настоящий кладезь полезных соединений калия. Среди них представлено большое многообразие овощей, фруктов и ягод, содержащих этот минерал.

Например, калий во фруктах отлично усваивается, так как очень эффективно сочетание глюкозы с инсулином, что способствует переходу калия в клетки.

Овощи и фрукты содержат много калия и мало натрия.

Содержание калия в орехах и семенах:

Содержание калия в крупах и зерновых продуктах:

Содержание калия в бобовых:

Содержание калия во фруктах, ягодах, сухофруктах:

Содержание калия в овощах и зелени:

Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий

Не стоит пренебрегать продуктами животного происхождения – в них тоже содержатся калиевые запасы.

Содержание калия в мясе, рыбе и морепродуктах:

Содержание калия в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Среди всех перечисленных продуктов выделим ТОП-продукты по содержанию калия, доступности, легкости приготовления и усвоения организмом.Продукты питания, содержащие калий в большом количестве

1. Картофель

   В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Для усвоения калия отдавайте предпочтение запечённому картофелю.

   Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). В охлажденном виде крахмал из картофеля питает полезную микрофлору кишечника.

2. Вяленые помидоры

   Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Данные продукты лучше готовить самим или выбирать в магазине с хорошим составом – без добавленного сахара и консервантов.

   Рекомендуем

   «Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

   В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества.

   Кроме того, помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

3. Фасоль

   Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма В одной чашке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

4. Курага

   Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится 1,162 мг калия.

5. Чернослив

   Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо.

   Читайте также:  Синдром раздраженного кишечника: диагностика и лечение
6. Авокадо

   В одном авокадо содержится примерно 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи.

7. Лосось

   В 100 граммах можно найти 420 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D.

8. Шпинат

   Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 774 мг калия в 100 граммах.

9. Тыква

   Сортов тыквы достаточно много, от этого зависит количество калия. Например, в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг.

10. Апельсины

    Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. С одним стаканом сока вы получите около 473 мг калия.

Какие витамины нельзя совмещать

Хорошая совместимость витаминов способна обеспечить суточную потребность организма. Если принимать вещества, которые между собой плохо взаимодействуют, в лучшем случае эффекта от такого лечения не будет, а в худшем – увеличится риск развития побочных эффектов.

Прежде, чем начать употреблять витамины следует ознакомиться с их совместимостью друг с другом.

Плохая совместимость способна нарушить усвоение одного или нескольких компонентов.

• Витамин D нельзя совмещать с А, поскольку они нейтрализуют действие друг друга;
• Витамин В2 приводит к окислению В1;
• Витамин В1 если комбинировать с В12, может вызвать аллергическую реакцию;
• Витамин D не усваивается, если принимать его с витамином Е;
• Витамин В12 ликвидирует свойства С и РР;
• Витамины А и D нейтрализуют друг друга;
• Витамины Е и D нужно принимать по отдельности, поскольку первый компонент плохо усваивается под влиянием другого вещества;
• Окисление витамина В1 происходит под влиянием витамина В2.

Многие поливитамины содержат вещества, которые плохо взаимодействуют между собой, но их состав подобран таким образом, что не оказывает негативного влияния на организм человека.

Методы

В рандомизированное двойное слепое плацебо контролируемое исследование были включены пациенты из Израиля (с февраля по октябрь 2013 года). Больные получали в течение 4-х недель терапию (плацебо или оксид магния 1 раз в день в вечернее время). Все включенные в анализ индивидуумы были ≥21 года и имели 4 или более задокументированных эпизода ночных судорог ног в течение 2 недель скрининга.

Анализ intention-to-treat проводился с марта 2014 года по апрель 2016 года.

Первичной конечной точкой исследования было выбрано различие в числе эпизодов ночных судорог в неделю после терапии. Вторичными конечными точками являлись тяжесть и продолжительность судорог, качество жизни пациентов и качество сна.