Как научиться не переживать и быть спокойным

Опубликовано: 11.10.2018 Обновлено: 23.06.2021

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

Как бороться со стрессом: методы, лечение и советы

Лечение стресса и нервного напряжения должно быть комплексным. Необходимо и устранение фактора, вызвавшего напряжение, и нормализация состояния. Этого можно добиться разными способами: приёмом лекарственных препаратов, отдыхом, переоценкой ситуации, а также работой над психологическим состоянием.
При этом важно помнить, что борьба со стрессом зачастую — сражение с самим собой. Стресс — это не только то, что с вами случилось, но и то, как вы случившееся воспринимаете. Берите себя в союзники. Остановитесь и спросите себя: что происходит? Как я могу на это повлиять? Какими будут последствия? Может быть, всё не так уж страшно и над этим можно даже посмеяться?

Конечно, совсем исключить стресс из жизни не получится. И даже не оттого, что современная жизнь полна перегрузок — информационных, эмоциональных или профессиональных. Но и потому, что стрессовое состояние — это, по сути, защита организма от того, что он считает угрозой, будь то опасность реальная или воображаемая. А вот снижать дискомфорт, причиняемый стрессом, его влияние на физическое и психологическое состояние можно и нужно, чтобы защита не перешла в нападение на качество жизни.

О том, как бороться со стрессом, многие из нас прекрасно знают. К сожалению, знать не значит применять. Всегда находятся веские причины — не хватает времени, нет настроения, нужны ресурсы, чтобы что-то менять, а их нет… и так далее. Но всё в ваших руках.

Как быстро снять стресс и успокоить нервы?

Если нужно успокоить нервы и научиться снимать напряжение быстро, «здесь и сейчас», непосредственно после влияния негативного фактора, то помогут несложные, но эффективные способы.

«Выпустить пар»

Например, покричать (если вы находитесь в безлюдном месте и уверены, что никому не навредите). Если есть возможность, полезно выговориться, высказать всё, что вы считаете нужным о произошедшем, своих действиях или обидчике. Однако к этому способу следует прибегать с осторожностью и только с учётом ситуации.

Движение

Это могут быть быстрая ходьба, энергичные, резкие движения — танцы, прыжки, бег, силовые упражнения. Многих успокаивает бытовая деятельность или работа по дому, требующая движения и работы мышц (от мытья полов до выбивания ковров или вскапывания грядок). Хорошо также сочетать это с водными процедурами: бегущая вода успокаивает.

Дыхательная гимнастика

В любом варианте: гимнастика Стрельниковой, упражнения по системе Бутейко, медленное дыхание, упражнения в сочетании с визуализацией. Главное — правильно овладеть техникой и вспомнить об этом в нужный момент.

Массаж головы

Движения должны быть лёгкими, нерезкими, больше напоминать поглаживания, чем глубокое разминание. Разотрите лоб, виски, спуститесь к затылку. Пальцами пройдитесь по волосам сверху вниз и в обратном направлении — как будто расчесываетесь частым гребнем. Повторите в направлении от виска к виску. Разотрите лоб, помассируйте точку между бровями. Такими же движениями помассируйте точку на подбородке и возле крыльев носа. Так вы быстрее придёте в равновесие.

Водные процедуры

Вода снимет не только стресс, но и негативную энергию. Подойдёт любой контакт с водой: тёплый или контрастный душ, расслабляющая ванна или хотя просто мытьё рук под струёй из-под крана. Если вы находитесь дома, можно помыть посуду или пол — будет двойная польза.

Глубокий эффект: боремся с нервным напряжением основательно

«Отсроченные» способы помощи хороши тем, что будут эффективны не только «на месте», но и спустя какое-то время.

Ищите хорошее

Противостоять стрессу помогают положительные эмоции — значит, надо постараться найти их вокруг себя. Стараться фокусировать взгляд на всём, что радует, даже если это «мелочь» вроде хорошей погоды, вкусного чая, забавного кота из мема в Интернете.

Не пренебрегайте любым способом заставить себя улыбнуться или почувствовать удовлетворение, и постепенно масса этих «мелочей» поможет взглянуть на жизнь более позитивно. В поисках радости поможет ежедневное заполнение дневника, например, в разделе «10 хороших вещей, с которыми ты встретился сегодня».

Медитируйте

Сейчас этот способ набирает популярность. Главное — желание и настойчивость, а тренировки помогут правильно овладеть техникой выполнения.

Просите помощи у близких

Расскажите друзьям, которым доверяете, о своих опасениях и проблемах. Вы получите поддержку или добрый совет, ощутите, что вы не один на один с жизнью, и напряжение значительно уменьшится. Если хочется выплакаться — не сдерживайтесь, вас поймут. А вот алкоголем лучше не злоупотреблять: стресс он если и снимает, то слегка и ненадолго, зато ухудшение состояния обеспечит с большой вероятностью.

Обратитесь к психологу

Если нет человека, которому вы доверяете и нет сил, чтобы справиться со стрессом самостоятельно, можно и нужно обращаться к специалистам. Психолог не просто внимательно выслушает, но и поможет сформировать более конструктивный и позитивный взгляд на ситуацию, а всё, чем вы поделитесь, не выйдет за пределы его кабинета. Специалист определит, нужна ли вам медикаментозная поддержка, а при необходимости направит к нужному врачу.

Займитесь творчеством

Любое, какое вам больше нравится: от рисования и лепки до литературных занятий или декупажа. Условие одно: вам должен нравиться не только получившийся результат, но и сам процесс.

Сходите в баню или сауну

Они влияют и на тело, и на душу. Однако этот способ надо применять с осторожностью и только если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Релаксируйте

Конечно, овладению техникой расслабления придётся научиться — процесс требует некоторого терпения и настойчивости. Способы различны: тёплая ванна, аутогенная тренировка, растяжка. К этим же средствам можно добавить массаж или элементы йоги — они тоже позволяют достигнуть нужного уровня спокойствия.

Попробуйте ароматерапию

Успокоят и помогут расслабиться ароматы герани, ладана, пачули, мяты и иланг-иланга. Однако многие запахи действуют по-разному, поэтому подбирать их лучше под себя и свои предпочтения.

Лекарства тоже подойдут

Арсенал лекарственных средств для борьбы с нервозностью, тревогой или страхом разнообразен: от домашних средств вроде тёплого молока с мёдом до медицинских препаратов — таблеток или травяных сборов. Однако важно помнить, что назначать как травы, так и препараты должен специалист: врач или фитотерапевт. Самостоятельное назначение и бесконтрольный приём могут навредить. И обязательно уточните для доктора, какие заболевания у вас уже есть: побочные эффекты успокоительных препаратов не так безобидны, как может показаться.

В число лекарств могут входить седативные таблетки, настойки тех же трав, транквилизаторы. Если состояние привело к депрессии, врач выпишет нужное. Но их приём должен проходить под наблюдением, по строгой системе, с контролем и коррекцией дозы и длительности употребления.

В любом случае, лекарства не отменяют всех перечисленных выше рекомендаций, а только дополняют их и усиливают лечебный эффект.

Признаки стрессового состояния

Признаки стресса, как и причины, различны и делятся на несколько групп — в зависимости от сферы, в которой они проявляются.

Физиология: расстройства, связанные со стрессом

Физиологические проявления касаются в основном телесных реакций:

1. Головная боль или головокружение, обмороки.
2. Проблемы со сном (сонливость или бессонница, кошмарные сновидения).
3. Боли различной локализации (боль во внутренних органах или мышцах, суставах, позвоночнике).
4. Колебания артериального давления (гипотония или гипертония).
5. Астматические и аллергические реакции и приступы.
6. Проблемы с ЖКТ: расстройства желудка или кишечника, изменения пищевых привычек, тошнота.
7. Быстрый набор или потеря веса.
8. Общее недомогание, ощущение себя разбитым, уставшим, истощенным.
9. Снижение зрения или слуха.
10. Проблемы с либидо.

Перечень нарушений может оказаться крайне обширным.

Эмоциональные признаки

Эти симптомы не столь заметны для постороннего взгляда, как физиологические. Их яркость и сила зависят от умения человека владеть собой и способов самоконтроля.

Состояние раздражительности, злости или страха; невозможность сосредоточиться и принять решение; апатия, тоска или подавленность; «чёрный» юмор или сарказм — все эти симптомы говорят о состоянии стресса.

Изменения в поведении

Поведенческие реакции касаются действий человека и реакции на происходящее. К ним относятся:

• колебания аппетита;
• ошибки во время выполнения привычных действий;
• частое курение или приём алкоголя и наркотиков.

Снижение темпа в работе или даже ходьбе, нежелание уделять внимание внешнему виду, утрата опрятности — явные признаки нервозности, перевозбуждения или подавленности.

Повышенная конфликтность в общении, отказ общаться с близкими, родными и любимыми людьми, импульсивность и слишком сильное реагирование на мелкие раздражители также свидетельствуют о том, что ситуация выходит из-под контроля.

Интеллект

Существуют также интеллектуальные признаки стресса:

• невозможность сосредоточиться или принять решение;
• трудности с концентрацией внимания и сосредоточенностью;
• колебания в выборе, желание переложить на кого-либо ответственность.

Состояние, при котором все мысли сосредоточены на одном и том же без возможности отвлечься, тоже относят к интеллектуальным последствиям стресса.

Как протекает стресс?

Основателем и «родителем» теории стресса считается физиолог Г. Селье. Он уделял этой проблеме пристальное внимание и сумел заметить, что протекание процесса имеет определенные закономерности и подчиняется одним и тем же законам.

Селье разработал модель адаптационного синдрома. Он утверждал, что стресс в своем развитии проходит три фазы.

Стадия тревоги

Организм замечает раздражители и пытается к ним приспособиться. На этом этапе у человека повышается активность, изменяется биохимический состав крови, многие органы (например, надпочечники) работают в усиленном режиме и вырабатывают повышенное количество гормонов.

Человек мобилизует силы для противодействия стрессовому фактору. Однако следует иметь в виду, что этих сил может оказаться недостаточно — в таком случае человек погибает.

Стадия адаптации

За счёт того, что на предыдущей стадии мобилизованы все силы, организму удается справиться с повышенной нагрузкой. Какое-то время благодаря запасу сил, регенерации и способности нейтрализовать вредные воздействия, он функционирует в новом режиме. В этот период можно заметить, как повышается продуктивность человека, он ощущает прилив сил и какое-то время успешно справляется с изменившейся ситуацией. Если на этом этапе воздействие стрессоров прекращается, организм возвращается в исходное состояние и получает возможность отдохнуть и накопить силы. Если нет, стресс переходит в следующую стадию.

Истощение

Если угрожающее обстоятельство не исчезло, то со временем снижаются защитные силы организма: он становится более уязвимым для болезней, травм и неприятностей внешней среды. Однако эта стадия может продолжаться достаточно долго: если стрессовое воздействие не слишком велико, то человек продолжительное время способен жить в таком режиме. Но изменения, происходящие на этом этапе, затрагивают внутренние органы, и это влияние слишком значительно, чтобы им пренебречь. Кроме физиологических, наступают и психологические последствия: человек теряет способность радоваться, замечает в жизни только неприятности, у него пропадает способность критически оценивать себя и ситуацию. Это нередко приводит к настоящей депрессии, психическому расстройству или тяжёлым заболеваниям.

Причины появления стресса и напряжения

Факторы, которые вызывают стресс, очень разнообразны. В психологии их называют раздражителями — они изменяют состояние организма, выводят его из равновесия — гомеостаза. Однако не любой раздражитель обладает достаточной силой, чтобы стать стрессором.

Физические (физиологические) раздражители

Это всё, что оказывает воздействие на наше тело. Холод, тепло, боль, чрезмерная физическая нагрузка, недостаток сна, нехватка или переизбыток еды — любая из этих проблем может стать стрессовой и вызвать напряжение.

Этот вид причин, в свою очередь, делится на:

Химические причины

Запускаются действием не только тех веществ, которые мы привыкли считать негативными: приёмом алкоголя или наркотических веществ, курением. Вызвать такой стресс может избыточная доза лекарств или витаминов, кофе, чая или даже воды (больше 10 литров чистой питьевой воды в сутки могут оказаться смертельными для человека).

Также этот вид стресса возникает при отравлении разнообразными тяжёлыми металлами или проблемами экологического характера.

Биологические причины

Стресс возникает при отравлении организма вирусами, патогенными микроорганизмами, бактериями. Заметим: в организме есть своя устойчивая, уже сложившаяся система микроорганизмов, которая считается для него нормальной, привычной. Но если каких-то бактерий становится слишком мало или слишком много, это состояние уже считается стрессовым.

Физиологические причины

К ним относятся неправильный режим дня, холодовая или тепловая перегрузка. Слишком сильный шум или боль, переизбыток или недостаток движения тоже приводят к стрессу.

К сожалению, от последствий таких стрессоров человек часто отмахивается, старается не замечать головные боли или боли в мышцах, постоянное чувство усталости, тяжесть в животе после переедания. Но если не устранить стресс, дело может кончиться болезнью или даже смертью.

Психологические раздражители

Психологический стресс возникает под влиянием целого ряда факторов. Но если физические причины перечислить довольно просто, то с психологическими дело обстоит гораздо сложнее.

Психологических причин стресса много, учесть их все невозможно. Для того чтобы фактор стал стрессором, необходимо, чтобы наш организм посчитал его таковым. Большое влияние оказывает значение раздражителя для нас. Одно и то же событие для кого-то может стать стрессовым, а кого-то оставить спокойным; всё зависит от того, как человек к нему относится.

Более того, с течением времени отношение человека к одному и тому же событию меняется. Так, например, в молодости девушка может придавать большое значение недостаткам своей внешности, и выход из дома без макияжа станет для неё сильнейшим напряжением. В пожилом же возрасте это становится неважным, и женщина спокойно отнесётся к тому, что пойдёт в магазин не накрашенной.

Стрессоры, вызывающие напряжение, бывают внешними и внутренними.

Внешние стрессоры

Это разнообразные события, которые могут быть для нас как горестными (потеря работы), так и радостными. Так, например, рождение ребёнка — сильнейший стресс. По шкале стресса Холмса-Рея оно имеет балл даже выше, чем смерть близкого друга.

Психологи выделяют несколько типов стрессовых переживаний:

1. Смерть близкого человека. Максимальная по тяжести группа причин психотравмы. К ним же относится ожидание смерти: например, у родных или друзей тяжело больных людей.
2. Проблемы с финансами. Сложности материального характера — одна из главных, если не основных причин стресса.
3. Потеря контроля как над самим собой, так и над ситуациями собственной жизни. Старинное проклятие «Чтоб тебе жить в эпоху перемен!» уходит корнями именно сюда.
4. Болезнь, потеря чувства безопасности. Страх боли, смерти, болезни — это потеря ощущения безопасности. И они погружают человека в состояние сильного стресса.
5. Сложности с работой. Увы, большая часть людей современного мира считают работу сильным источником негатива. Отношение руководства, недовольство зарплатой или отношениями в коллективе, сложности в рабочем процессе запускают состояние постоянного душевного напряжения и не позволяют расслабиться не только на выходных, но и в отпуске.
6. Проблемы в общении. Отношения с людьми не только приносят радость, но и раздражают, злят или заставляют отчаиваться. А значит, легко могут ввести в состояние стресса.
7. Отдельной группой считаются проблемы в семье: с супругами, детьми или родителями. По тяжести этот тип событий часто превосходит предыдущие группы, за исключением, пожалуй, смертей и болезней.

Беспокойство за близких, в особенности за детей – постоянный источник стресса современного родителя. Дошёл ли ребёнок до школы? Всё ли у него в порядке? Не обижают ли его взрослые и сверстники? Не связался ли он с плохой компанией? Закройте все эти вопросы одним приложением «Где мои дети». С ним вы всегда будете знать, где находится ваш ребёнок, что происходит вокруг и сможете быстро дозвониться до него в любой ситуации. Долой стресс!

Внутренние стрессоры

Это наши переживания. Одной из самых вероятных причин этой группы считают внутриличностные конфликты. Это состояние, в котором человека одолевают противоречивые эмоции, мотивы; когда он видит одновременно разные цели, но ни на что не может решиться; когда не понимает, как действовать и что для него важно, а чем можно пренебречь.

Также к внутренним причинам стресса относят постоянный пессимизм, негативное отношение к людям или себе самому, невозможность реализовать свои желания, отсутствие самоуважения и прочее.

Профилактика стресса: как уберечь себя от перенапряжения?

Невозможно полностью исключить из жизни все стрессовые ситуации, но в нашей власти сделать так, чтобы они не мешали жить полноценно и счастливо. Есть очень простые правила, которые помогают успокаивать нервы и жить в мире с самим собой.

Принять или изменить

Средневековый монах-мыслитель Карл Фридрих Этингер писал: «Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Причинами стресса могут быть внешние обстоятельства, а они не всегда находятся в нашей власти. Но изменить отношение к каждой конкретной ситуации вполне в силах самого человека. Хорошая новость: часто после того, как это произойдёт, человек начинает видеть и пути для изменений во «внешнем мире». Любой стресс — это «чёрные очки», искажающие реальную картину происходящего.

Все стрессоры делятся на три вида:

• то, на что мы не можем повлиять. Рост цен, правительство, погода, характер неприятного коллеги — всё это может удручать, но изменить их не в нашей власти. Так стоит ли переживать о них?
• то, что изменению поддается. Это наши собственные ошибочные решения, неоптимальные действия, неосторожные слова, сказанные не там и не тем. Разумнее повлиять на них, чем нервничать;
• то, что мы сами считаем стрессом. Излишняя тревога о будущем и переживания о прошлом не только крадут время у настоящего, но и создают напряжение, с которым нелегко справиться. Проведите переоценку ценностей, и часть тревоги уйдет сама собой.

Это прекрасное руководство для борьбы со стрессом. Не упрекайте себя за то, что не в вашей власти и не берите ответственность за то, что выходит за границы ваших возможностей.

Гибкость мышления

При очередной неприятности, которую преподнесёт жизнь, подумайте, как это использовать себе на пользу. Отрицательный опыт — тоже опыт.