Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты

Частичное голодание предотвращает старение. Голодающий переносится из зрелого возраста в начальное постэмбриональное состояние, он почти рождается заново.

Герберт Макголфин Шелтон

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста

Лечебное голодание, интервальное голодание, пост, кетоз, аутофагия, фастинг, переход на один приём пищи в день — в последнее время информация об этих понятиях всё чаще встречается в сети Интернет. Интервальное голодание — это отказ от пищи на определённый период времени в сутках (к примеру, 16 часов — пищевая пауза, 8 часов — окно для нескольких приёмов пищи).

Есть мнение, что такое голодание наиболее природный способ питания для человека, своего рода, возврат во времена первобытности, когда у наших предков не было постоянного доступа к пище и периоды голодания были нормой. Всё чаще говорят о том, что все диеты (в том числе и самые низкокалорийные) и жёсткие ограничения в питании имеют кратковременный результат и являются низкоэффективными. Более позитивно придерживаться правильного питания с включением большого количества овощей, фруктов и зелени в рацион с выдерживанием пищевой паузы.

Интервальное голодание — что это такое

Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. В ее основе лежит 16 часов в подряд голодания и 8 часов приема пищи почти без ограничений. Главное при этом — соблюдать интервалы.

За 8 часов разрешается съесть всю дневную норму пищи. Нужно понимать, что питание должно состоять из полезных продуктов. Следующие 16 часов голодания можно пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это способствует ускорению обмена веществ и выводу токсинов. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.

Данную диету нужно соблюдать не более 2 недель.

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2021 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Польза и вред интервального голодания

Перед началом диеты нужно разобраться в ее основе, понять ее пользу и вред. В результате масштабных исследований было выявлено, что такое похудение эффективно и безопасно для людей, страдающих от ожирения. Но нужно понимать, что сидеть на фастинг-диете могут только здоровые мужчины и женщины, без хронических заболеваний и противопоказаний.

Основатели фастинг-диеты считают, что она полезна для всего организма. В результате уменьшения потребления калорий начинается расходование жира, а мышечная масса сохраняется. Уровень сахара приходит в норму, стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, выходят токсины, в целом улучшается самочувствие и чувствуется легкость в теле.

Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях

Есть также и возможные побочные эффекты в виде головных болей, недомоганий, нарушения пищеварения, запора, сонливости, раздражительности, спазмов в животе. Голодание и отказ от еды на такой период — это стресс для нашего организма, нужно быть аккуратным и не сорваться, иначе голодание может перейти в импульсивное переедание. Если у вас проблемы с восприятием пищи или вы «заедаете» свои переживания, фастинг-диета однозначно не для вас.

Интересные факты про голодание

• Джон Ленон, музыкант и певец, специально придерживался голодания, когда писал песни.
• Всего 100-200 граммов запасов собственного жира требуется человеческому организму, чтобы обеспечить себя суточной нормой энергии.
• В организме содержится запас микроэлементов и солей, которого было бы достаточно для нескольких месяцев существования.
• Мировой рекорд отказа от твёрдой пищи — 382 дня.

Кому подходит методика похудения

Интервальное голодание выбирают те, кто страдает от лишнего веса и ожирения. Больше всего подойдет данная диета людям с хорошей силой воли, тем, кто умеет соблюдать режим и совмещать его с другими занятиями. Лучший результат получат люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Интервальное голодание 16/8 предназначено для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.

Во время голодания повышается чувствительность к инсулину, тем самым устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета. Поэтому интервальное голодание выбирают люди, которые хотят похудеть.

Выход из диеты

Выход из голодной диеты должен быть постепенным по нескольким причинам:

1. После длительного голодания пищеварительная система не готова к употреблению жирной и высококалорийной пищи.
2. Если допускать переедания, то потерянный вес вернётся за несколько дней, а потом есть риск увеличить его до значений, превышающих стартовые до начала диеты.

Поэтому необходимо предусмотреть плавное возвращение к стандартному рациону, с адаптационным периодом. Он должен продолжатся не менее того срока, который длился курс похудения. От того, как пройдёт этот период, напрямую зависит то, удастся ли сохранить результаты, полученные во время голодания.

После голодной диеты все вещества, находящиеся в продуктах, усваиваются в большей мере, поэтому нужно подготовиться к тому, что порции придётся уменьшить в сравнении с теми, которые были привычны ранее.

Выход из диеты происходит в несколько этапов:

1. В первую очередь калорийность рациона повышается введением добавочных 100 г отварной рыбы, чтобы обеспечить пополнение полиненасыщенных кислот и важных минералов. В это время также можно пить разведённые свежевыжатые фруктовые или фруктово-овощные соки.
2. Со вторых суток нужно добавить по стакану биокефира перед сном.
3. На третьи сутки можно ввести больше овощных блюд в сыром или тушёном виде. Также можно позволить себе слегка присоленные каши на воде с оливковым маслом.
4. На четвёртые сутки позволяется 1 порция мяса без жира, лучше в отварном или запечённом виде.

Если на каком-либо этапе выхода чувствуется дискомфорт в области желудка или кишечника, то нужно несколько дней пробыть на таком же рационе и только потом продолжать введение новых ингредиентов.

После завершения выхода из похудения необходимо постараться сохранить рациональное питание и обеспечить достаточную физическую активность.

Основные принципы интервального голодания 16/8

Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:

• на отрезке 8 часов нужно кушать три раза;
• нужно придерживаться собственной нормы калорий в день;
• воздержаться от жирного и соленого, фастфуда и сладкого, хлебобулочных и кондитерских изделий;
• обязательно пить минимум 1,5-2 л воды в день;
• нужно есть больше фруктов и овощей, можно в перерывах между приемами пищи;
• желательно заниматься спортом для достижения наилучшего эффекта;
• спортом лучше заниматься натощак.

Разрешенные продукты

В перечень подобных стоит включить:

Таблица 2.

Можно разнообразить рацион фруктами, которые легко перевариваются и расцениваются, как доступный источник витаминов и полезных элементов. Рацион должен быть сбалансированным, полноценным, исключать большое количество глюкозы, запрещены также легкие углеводы, провоцирующие в организме выработку инсулина.

Как правильно питаться на интервальном голодании 16/8 для женщин

Чтобы эффект был внушительным, женщинам нужно придерживаться принципов интервального голодания, а также соблюдать правила питания. Нужно понимать, что получить желаемый результат можно только со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Правильное питание состоит из значительного количество овощей и фруктов, полезных жиров, орехов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. На время диеты нужно забыть про фастфуд и сладости, жирные продукты и хлеб. Эти продукты только помешают вашему похудению. А если напал голод, лучше выпить побольше воды.

Во время шестнадцатичасового голодания можно только пить воду, несладкий чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки и соки запрещаются. А если во время диеты захочется выпить алкоголя, допускается лишь незначительное количество.

Разрешенные продукты

Во время диеты нужно особое внимание уделить питанию. Важно включить в рацион продукты с достаточным количеством белка, такие как куриные и перепелиные яйца, курица, говядина, индейка, сыр, творог, грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица и нежирная рыба.

Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.

А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.

Список запрещенных продуктов

Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:

1. Газированные сладкие напитки и квас. Диетические напитки также запрещены — в них огромное количество сахара, которое перенасыщает наш организм.
2. Соки. Почти все соки на прилавках магазинов содержат консерванты, полезность их близится к нулю. Если есть желание выпить сока, нужно сделать его собственными руками и выпить в тот же день.
3. Энергетические и протеиновые батончики. Такие сладости почти не отличаются об обычных шоколадных, в них также много консервантов и сахара, несмотря на содержание белков и клетчатки. Если уж сильно захотелось, лучше съесть натуральных орехов.
4. Продукты, в составе которых есть кукурузный сироп, фруктоза или сахароза. Употребление продуктов с данными ингредиентами ведет к скачкам уровня сахара в крови и может привести к огромным проблемам со здоровьем, в том числе диабету.
5. Сухие завтраки. В них значительное количество сахара. Допустимы лишь те, где сахара не более 5 г.
6. Чипсы, сухарики. Могут вызвать обострение гастрита и ожирение.

Плюсы и минусы

К такому типу похудения прибегают в тех случаях, когда другие диеты разочаровывают и не дают желаемого результата.

При ожирении многие преследуют цель уменьшить вес как можно скорее. Но нужно разумно взвешивать все «за» и «против» перед тем как сесть на голодную диету, чтобы не сорваться досрочно и исключить возможные негативные последствия.

Плюсы

1. Высокая результативность. Отвес за неделю составляет не менее 7 кг, а при условии большого лишнего веса на старте – до 10 кг и более. Именно по этому параметру у голодной диеты мало конкурентов среди прочих систем для коррекции веса.
2. Из-за снижения поступления пищи в организме начинаются активные процессы очистки от шлаковых и токсических накоплений.
3. Затраты при покупке продуктов для такого рациона значительно снижаются, так как все продукты, присутствующие в рационе, дешёвые и их можно купить без труда в любом супермаркете.
4. Значительно сокращается время на приготовление пищи, а это избавляет от вынужденной необходимости тратить вечера на кухне и освобождает время для отдыха.

Минусы

1. Сильное чувство голода будет сопровождать весь процесс похудения, иногда из-за этого могут возникнуть сложности с засыпанием.
2. Организм испытывает стресс от острого недостатка витаминов и минералов.
3. Весь курс сопровождает сонливость, головокружение, утомляемость, и психоэмоциональное состояние из-за сильного голода может быть плохим.
4. При таком значительном результате похудения кожа почти всегда становится дряблой из-за быстрой потери подкожного жира и уменьшения объёмов тела.
5. После полного прекращения курса прежний вес возвращается довольно быстро, а если не контролировать размер порций, то может даже превысить тот, который был вначале.

Как подготовиться к голоданию

Резко начинать голодать нельзя, нужно подготовить организм, иначе стресс и срыв неизбежен. Желательно предварительно подготовиться к фастингу. Примерно за две недели нужно начать сокращать дневное количество калорий: для начала на 10-15%, а потом постепенно снижать дальше.

Советы по подготовке к фастингу:

1. Рекомендуется начать вести дневник питания, в котором будет расписан весь рацион с расчетом калорий.
2. Рассчитать свое личное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и спланировать рацион с учетом этого.
3. На подготовительном этапе сократить количество потребляемого сладкого, жирного и полуфабрикатов.
4. Начать понемногу добавлять физические нагрузки, если таковых не было. Можно увеличить ежедневное количество пройденных шагов, можно начать силовые или кардиотренировки.
5. Начать пить больше воды, минимум 1,5-2 л в день.
6. Выбрать время, наиболее приемлемое для вас.

Научное обоснование

Принцип действия диеты опирается на механизмы аутофагии, описанные микробиологом Ёсинори Осуми. В переводе с греческого термин «аутофагия» означает «самопоедание». Это естественный процесс, при котором живые клетки утилизируют компоненты самих себя. Таким образом, они поддерживают свою жизнеспособность или приобретая новые свойства.

Явление известно с 60-х годов XX ст., но подробно раскрыть его механизм удалось только спустя полвека. За описание принципов аутофагии Ёсинори Осуми в 2021 году был удостоен Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины.

Ученый доказал, что самоутилизация лишних частей клеток (к которым относятся токсины, дефектные белки, инфекционные агенты) позитивно влияет на состояние всего организма.

Аутофагия действует на организм следующим образом:

• замедляет процессы старения,
• укрепляет иммунитет,
• нормализует работу органов.

Простыми словами – клетки, переваривая ненужные части себя, обновляются.

Благодаря этому весь организм чувствует себя лучше. Один из способов активизации процесса аутофагии – снижение количества потребляемых калорий.

Схема интервального голодания 16/8 для начинающих

Зачастую при интервальном голодании выбирают период приема пищи с 12 дня до 8 вечера. Это оптимальный вариант: нужно всего лишь пропустить завтрак, а ночь пройдет как обычно. А уже после полудня спокойно питаться полноценным обедом и ужином, а между ними можно и перекусить.

Интересно! 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Некоторые люди отдают предпочтение промежутку с 9 утра до 5 вечера. Им удобно завтракать и обедать полностью, а уже после 5 вечера не есть вовсе.

Если Вы только начинаете знакомиться с фастингом, рекомендуется попробовать оба варианта.

Питание во время интервального голодания должно быть сбалансированным. Нужны полноценные приемы пищи, их может быть несколько, как и перекусов. Главное — соблюдать все принципы и правила интервального голодания 16/8, а схемы уже могут быть разные.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

1. Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов).

   Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи.

   Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

   Читайте также:  Вакцинация от кори, паротита, краснухи: как и когда прививаться
3. Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).

   Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания).

   Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

   Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

5. Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.
6. Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания).

   Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).

На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

1. В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.
2. Отсутствовала физ.нагрузка.
3. Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.
4. Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

   Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время).

   Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

5. Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой.

   Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать