Для чего нужен витамин Д, и в каких продуктах его можно найти


В статье мы расскажем:
  1. Ключевые функции витамина Д
  2. Взаимодействие с другими элементами
  3. Норма содержания витамина Д в организме
  4. Признаки и причины дефицита витамина Д
  5. Последствия недостатка витамина Д в организме
  6. Последствия гипервитаминоза (переизбытка витамина Д)
  7. Как узнать свой уровень витамина Д
  8. Правила приема витамина Д
  9. Продукты, богатые витамином Д
  10. Витамин Д в косметологии

Для чего нужен витамин Д, знает далеко не каждый человек. А зря. Этот элемент играет очень важную роль в организме. В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в теле имеет рецептор для него. Благодаря ему нормально формируется скелет, повышается иммунитет, улучшается кровяное давление и сердцебиение. Недостаток витамина проявляется частыми простудами, выпадением волос, депрессией. По оценкам специалистов около 1 млрд людей имеют низкий уровень витамина D.

Но и переизбыток витамина ни к чему хорошему не ведет, поэтому нужно знать норму и проверять свой уровень. Для этого необходимо сдавать специальные анализы. После них врач может назначить витамин Д в добавках. Помимо этого, стоит разнообразить свое меню продуктами, богатыми этим витамином. В общем готовьте листок и ручку, далее много полезной информации про витамин Д.

Ключевые функции витамина Д

Витамин D (кальциферол)

– два близких по строению и действию вещества: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (колекальциферол или холекальциферол).

Под воздействием солнечных лучей в коже из провитаминов (из пищи и синтез из холестерина) синтезируется витамин D3. В организме из двух этих форм (D2, D3) образуется и используется активный продукт их превращения – кальцитриол. Образуется в два этапа: сначала в печени, а затем в почках.

История открытия витамина D связана с изучением ретинола, или витамина А. В начале 20-го века было установлено, что рыбий жир богат ретинолом. В качестве эксперимента рыбий жир стали давать собакам. Через какое-то время ученые обратили внимание на то, что животные перестали болеть рахитом, который был одной из главных проблем педиатрии того времени.

Специалисты пытались связать рахит с дефицитом витамина А, но Элмер Макколлум, открывший ретинол, опроверг эту гипотезу. Он провел свои опыты с собаками, больными рахитом: на протяжении некоторого времени Макколлум давал им рыбий жир с нейтрализованным ретинолом. Это натолкнуло ученого на мысль, что излечение происходит от какого-то другого вещества, которое тоже содержится в рыбьем жире. Так в начале 20-го века открыли витамин D.

Примерно через год ученые обнаружили, что если на еду воздействовать ультрафиолетом, то количество витамина D в ней увеличивается. Так было установлено, что солнце является источником этого ценного элемента.

Основные функции витамина Д

:

  • Способствует нормальному формированию скелета.
  • Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме.
  • Способствует мышечному тонусу.
  • Повышает иммунитет.
  • Необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови.
  • Помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.
  • Участвует в регуляции кровяного давления и сердцебиения.
  • Предполагается и активно исследуется связь дефицита витамина D с аутоиммунными и онкологическими заболеваниями.

Основные виды витамина Д

Витамины группы D (С27Н44О3) – биологически активные вещества. По своему строению относятся к стеринам.

В группу входят следующие элементы:

  • Д1

Химическая формула: C56H88O2

Состоит из двух компонентов: люмистерола и эргокальциферола. Добывается искусственным путем. Не играет значительной роли для человека и медицины.

  • Д2

    (эргокальциферол)

Химическая формула: C28H44O

Человек может получать этот элемент только с пищей. Также содержится в биодобавках. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.

Химическая формула: C27H44O

Их всей группы это самое активное вещество. Его источники для человека – пища (рыба, икра, сливочное масло, сыр, грибы лисички) и солнечный свет

. Даже пятиминутного пребывания под прямыми солнечными лучами может быть достаточно, чтобы организм выработал суточную норму витамина D3.

Рекомендуем

«Витамины для сна, против бессонницы и ожирения» Подробнее

  • Д4

    (дегидрохолестерин)

Химическая формула: C28H46O

Содержится в коже. Под действием ультрафиолетовых лучей превращается в эпидермисе в D3.

  • Д5

    (ситокальциферол)

Химическая формула: C29H48O

Это синтетический аналог витамина D3, впервые произведенный в Чикаго. Практически не токсичен. Используется в лечении рака. В природе был обнаружен в масле пшеницы.

  • Д6

    (стигмакальциферол)

Химическая формула: C29H46O

Элемент пока только изучается специалистами. Был синтезирован из растений.

Обмен кальцеферола в организме

Чтобы витамин D начал работать в организме, он должен пройти два этапа активации, которые запустят механизм его действия:

  • В печени вещество взаимодействует с ферментами и превращается в кальцидиол (25 (OH)D3). Именно на основе содержания кальцитриола в сыворотке крови устанавливается, достаточно ли в организме витамина D.
  • На втором этапе в почках образуется активная форма витамина D – кальцитриол (1,25 (ОН)2D3). Он имеет стероидную природу.

Кальцитриол отвечает за обмен фосфата и кальция в организме. В клетках кишечника он стимулирует выработку специального белка, который транспортирует кальций в кровь. А в мочевыводящих путях воздействует на мускулатуру, усиливая обратное всасывание кальция.

Выработку витамина D в организме человека регулирует паратгормон (ПТГ). Уровень ПТГ напрямую связан с количеством кальцитриола, фосфора и кальция: чем больше этих элементов, тем меньше паратгормона и активных ферментов нужно для того, чтобы пополнить содержание витамина D.

После завершения своей работы витамин D под действием ферментов превращается в неактивное вещество (метаболит кальцитроевую кислоту), которое выходит из организма вместе с желчью.

Вопрос о влиянии витамина D на организм человека до сих пор открыт. Ученые продолжают изучать это вещество. Возможно, в недалеком будущем с ним будут связаны новые открытия, способные улучшить жизнь и здоровье человека.

Как взаимодействует

Витамин Д3 нельзя принимать одновременно с едой. С одновременным приемом с диуретиками развивается гиперкальциемия. Вместе с сердечными гликозидами возможен риск появления аритмии.

Если длительно принимать антациды и витамин Д3 вместе, возможно развитие интоксикации.

Между приемом натрия фторида и витамина Д3 должен быть интервал два часа. Между приемом гетрациклинона и витамина Д3 интервал составляет три часа.

Прием других форм витамина Д3 может привести к гипервитаминозу.

Взаимодействие с другими элементами

Человеческий организм – очень сложная система, в которой все элементы находятся в постоянном взаимодействии. И от того, насколько слажена их работа, напрямую зависит здоровье и общее самочувствие человека. Эффективность витаминов способны усиливать «молекулы-помощники», или кофакторы. Это небольшие соединения, которые участвуют в биохимических процессах. К наиболее значимым кофакторам, усиливающим действие витамина D, относятся:

  • Кальций

    . Как уже говорилось, витамин D контролирует уровень кальция в организме. Минерал хорошо усваивается только при достаточном количестве кальцитриола. Поэтому эти два вещества неразрывно связаны друг с другом.

  • Магний

    . Этот элемент выполняет очень много функций. Например, он нужен для того, чтобы пища превращалась в энергию. Также магний участвует в усвоении кальция, фосфора, натрия, калия и витамина D. Восполнить дефицит магния можно не только с помощью добавок, но и включая в рацион питания такие продукты, как шпинат, орехи, семена, цельные зерна.

  • Витамин К

    . Этот элемент отвечает за здоровье костей, а также повышает свертываемость крови, поэтому просто необходим человеческому организму. Если его не будет, люди начнут умирать от малейших травм. Витамины D и К работают вместе, когда дело касается правильного развития костной системы. Восполнить запасы витамина К можно с помощью таких продуктов, как кудрявая капуста, шпинат, печень, яйца и твердый сыр.

  • Цинк

    . Многофункциональный элемент. При его участии организм растет и развивается, в нем образовываются новые клетки, происходит борьба с инфекциями и полноценно усваиваются жиры, углеводы и белки. Также цинк облегчает усвоение витамина D и помогает кальцию попадать в костные ткани. Человек может получить этот элемент вместе с мясом, овощами и некоторыми зерновыми.

  • Бор

    . Этого вещества человеку требуется совсем немного, но оно все равно незаменимо. Бор участвует в метаболизме и усвоении витамина D. Содержится в арахисовом масле, вине, авокадо, изюме и в некоторых листовых овощах.

  • Витамин А

    . Контролирует синтез белков. Совместно с витамином D участвует в работе генетического кода. Если у человека нехватка ретинола, то функциональность витамина D будет нарушена. Витамин А содержится в моркови, манго, печени, масле, сыре и молоке. Ретинол – жирорастворимое вещество и сильнейший антиоксидант. Если он поступает в организм из растительной пищи, то его следует комбинировать с жиросодержащей пищей. Так ретинол будет лучше усваиваться.

Норма содержания витамина Д в организме

Витамин D – жизненно необходимое для человеческого организма вещество, поэтому его запас нужно контролировать. Суточная норма потребления зависит от возраста человека:

Возрастная категория Суточная потребность в витамине D
Младенцы до 1 года 7,5 – 10,0 мкг (400 – 500 МЕ)
Дети от 1 до 5 лет 10 мкг (400 МЕ)
Дети от 5 до 13 лет 2,5 мкг (400 МЕ)
Взрослые от 15 до 60 лет 2,5 – 5,0 мкг (500 МЕ)
Взрослые после 60 лет 10 – 15 мкг (600 МЕ)
Беременные и кормящие женщины 10 мкг (500 МЕ)

Суточная восполняющая доза при дефиците витамина D

:

Желаемый уровень, НГ/МЛ 20 30 40 50 60 70
Текущий уровень НГ/МЛ 10 1000 2200 3600 5300 7400 10100
15 500 1700 3200 4900 7000 9700
20 1200 2600 4300 6400 9100
25 600 2000 3700 5800 8600
30 1400 3100 5200 7900
35 800 2500 4600 7300
40 1700 3800 6500
45 900 3000 5700
50 2100 4800
60 2700

Признаки дефицита витамина Д

В начале 20-го века многие дети страдали от рахита. Это заболевание развивается из-за нехватки витамина D. У взрослых при дефиците этого элемента появляется остеопороз, непроходимость кишечника и ослабевает иммунитет.

К начальным симптомам недостаточности витамина D относятся слабость, потливость, раздражительность, снижение работоспособности и аппетита, нарушения сна, сухость и жжение во рту.

Из-за ослабевшего иммунитета человек начинает чаще болеть простудными и инфекционными заболеваниями. Нарушения в работе иммунитета могут даже привести к развитию аутоиммунных и онкологических патологий.

При дефиците кальциферола происходит сбой в синтезе соединительной ткани, например, хрящей. От этого у человека могут возникнуть боли в суставах и позвоночнике. Также при нехватке витамина D нарушается выработка коллагена, и кожа начинает быстрее стареть.

Другая проблема – когда организму не хватает кальциферола, в нем начинает накапливаться кальций. Кости становятся очень хрупкими и легко ломаются, разрушаются зубы.

Витамин D отвечает за проводимость нервных импульсов. Его нехватка приводит к порезу гладкой мускулатуры кишечника и его непроходимости. Также может развиться рассеянный склероз, поражения скелетной мускулатуры и ухудшение зрения.

Нехватка кальциферола сказывается даже на репродуктивной системе. У женщин прекращается процесс созревания яйцеклеток, а у мужчин уменьшается выработка тестостерона, что может привести к импотенции.

Передозировка

Иногда из-за неправильного применения препарата бывает передозировка.

Гипервитаминоз витамина Д3 проявляется в следующих симптомах:

  • понос или запор;
  • сухость во рту;
  • жажда;
  • частое мочеиспускание;
  • анорексия;
  • тошнота и рвота;
  • вкус метала во рту;
  • слабость, усталость;
  • помутнение в моче;
  • боли в костях;
  • сонливость;
  • аритмия;
  • гипертония;
  • кожный зуд;
  • редко –психоз.

Бывает, что доходит дело до хронической интоксикации при передозировке.

Она выражается в:

  • почечной и сердечной недостаточности;
  • гиперкальциемии;
  • гипертонии;
  • нарушении роста у малышей.

При таких проявлениях надо как можно скорее прекратить прием лекарства и обратиться за помощью. Обычно проводят гемодиализ, вводят внутривенно физраствор, фуросемид, электролиты. Назначают диету с пониженным содержанием кальция.

Причины недостатка витамина Д в организме

Почему человеческому организму катастрофически не хватает витамина Д? Причины очевидны. Этот витамин синтезируется в коже в крайне малых количествах и только под влиянием солнечных лучей, но мы мало времени проводим на солнце, постоянно пребывая в помещениях. И даже в долгожданном отпуске на солнечном пляже мы максимально защищаемся от UVB-лучей с помощью солнцезащитных кремов.

Также витамин Д поступает в организм с пищей, но, опять же, не всегда в достаточных количествах.

Дефицит данного витамина характерен для тех, кто страдает заболеваниями почек, печени и желчного пузыря, испытывает проблемы с пищеварением из-за нарушений микробной среды кишечника (в этом случае витамин Д слабо усваивается из пищи и хуже преобразуется в активную форму).

С недостатком витаминов группы Д нередко сталкиваются любители газировки, молочных продуктов и некоторых других видов пищи, богатой фосфатами. Избыток фосфора в организме мешает полноценно усваивать и использовать витамин Д.

Человеческий организм насчитывает порядка 30 тыс. генов, и среди них только 2 тыс. подвержены влиянию витамина Д. Однако его недостаток создаёт массу проблем: у человека могут развиться различные неприятные заболевания, общее число которых превышает 200. Это весомая причина позаботиться об оптимальном уровне витамина Д в организме.

Когда назначают

Препарат применяется в следующих случаях:

  • лечение и профилактика рахитов;
  • лечение остеопороза;
  • заболевания тонкого кишечника;
  • цирроз печени;
  • послеоперационные состояния (операции на желудке и тонком кишечнике);
  • терапия гипопаратиреоза;
  • лечение псевдогипопаратиреоза;
  • при нарушении минерального обмена у людей старше сорока пяти лет;
  • при непереносимости молочных продуктов.

Последствия недостатка витамина Д в организме

  • Кожные заболевания (псориаз, экзема и т. д.), повышенная потливость, проблемы с заживлением ран. Есть клинические доказательства того, что это связано с недостатком витамина Д.
  • Частичное облысение, выпадение волос. Корреляция плохого состояния волос с низким уровнем витамина Д доказана уже довольно давно. Более того, высокие дозы этого витамина успешно применяют для лечения очаговой алопеции.
  • Кровоточивость дёсен, участившийся кариес, потеря зубов, повышенная чувствительность эмали, неприятные ощущения во рту.
  • Ослабление иммунитета и частые случаи заражения бактериальными и вирусными инфекциями. Если вы постоянно болеете ОРВИ и гриппом, причина, скорее всего, кроется в нехватке витамина Д. У детей его дефицит проявляется в частых воспалениях лёгких, бронхитах. В тяжелых случаях может даже развиться аутоиммунное заболевание.
  • Повышенная утомляемость, слабость.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: ноющие боли в суставах, остеопороз, снижение тонуса мышц, судороги.
  • Депрессивные состояния и другие психические расстройства. Было проведено более 600 исследований, доказывающих их связь с недостатком витамина Д.

Точечные советы по питанию

, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Проводились тысячи исследований на тему гиповитаминоза Д и его последствий, в число которых входят преждевременные роды и замедление развитие плода, рахит у детей, сердечно-сосудистые нарушения, бесплодие, онкологические болезни, эректильная дисфункция у мужчин и эндометриоз у женщин, различные аллергии, болезни щитовидной железы, гестационный диабет и диабет 1-го типа, аутоиммунные заболевания. Даже кариес и ожирение связаны с низким уровнем витамина Д!

Последствия гипервитаминоза (переизбытка витамина Д)

Передозировка витамином D чуть ли не более опасна, чем его нехватка. В советские времена считалось, что лучше иметь легкую форму рахита, чем переизбыток кальциферола.

Гипервитаминоз может быть острым или хроническим.

Острая форма встречается у детей, если они долгое время принимали витамин D в высоких дозировках. Состояние может ухудшиться из-за повышенной чувствительности к препарату.

Симптомы интоксикации следующие:

  • вялость, отсутствие аппетита, запор или понос, тошнота, рвота. Понос и рвота могут привести к обезвоживанию. Для детского организма это очень опасно;
  • головная боль, мышечные и суставные боли, судороги;
  • повышение температуры тела и артериального давления, замедленный пульс, затрудненное дыхание.

Хроническая форма развивается в результате применения кальциферола в терапевтических дозах в течение долгого времени, не менее шести месяцев.

Ее признаки:

  • отсутствие аппетита, вялость, снижение скорости увеличения массы тела или полное отсутствие прироста;
  • изменения в костной ткани из-за повышенного содержания кальция: быстрое зарастание большого родничка, окостенение швов костей черепа, частичное окостенение ростковой зоны длинных костей;
  • повышенное содержание кальция в крови, которое приводит к тому, что минерал начинает откладываться на стенках кровеносных сосудов внутренних органов: в почках, сердце, легких и т. п. Это, в свою очередь, нарушает их работу.

Интоксикация кальциферолом имеет три формы, которые зависят от степени выраженности: легкая (без токсикоза), средняя (с умеренным токсикозом) и тяжелая (с выраженным токсикозом).

Лёгкая интоксикация может пройти без следа. После тяжелой формы осложнения могут остаться на всю жизнь. Здесь наибольший вред наносят отложения кальция на стенках кровеносных сосудов и во внутренних органах. Работа большинства систем организма нарушается. У детей может развиться хронический пиелонефрит и неправильное прорезывание зубов.

У взрослых переизбыток кальциферола приводит к повышению артериального давления и развитию кардиосклероза, который в свою очередь вызывает нарушения сердечного ритма.

Побочные эффекты

Обычно препарат хорошо переносится, но иногда возникают нежелательные побочные действия:

  • аллергия;
  • гиперкальциемия;
  • гиперкальциурия;
  • отсутствие аппетита;
  • головная боль;
  • полиурия;
  • миалгия;
  • артралгия;
  • гипертония;
  • аритмия;
  • почечная недостаточность;
  • обострение туберкулеза.

При появлении их следует прекратить лечение и обратиться за помощью.

Как узнать свой уровень витамина Д

Для определения уровня витамина Д сдают специальный анализ крови – на 25-OH. Кровь исследуется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с масс-спектрометрией (ВЭЖХ/МС).

Ряд лабораторий вместо него применяет метод ИФА, показывающий меньшую степень достоверности (поскольку он в принципе не предназначен для измерения уровня витаминов группы Д и захватывает много смежных метаболитов, а результат оказывается завышенным на 55 %). При отсутствии вблизи лабораторий, принимающих анализ на 25-OH, можно сдавать кровь и на ИФА, но следует помнить о погрешности данного метода.

Если результат анализа составил менее 50 нг/мл, это говорит о том, что организм сильно нуждается в витамине Д и испытывает его недостаток. Еще более низкий показатель, 35 нг/мл и меньше, свидетельствует о проблемах с усвоением из пищи магния, кальция, цинка и других микроэлементов, а если витамин Д опустился ниже 20 нг/мл, это уже серьёзная недостаточность.

Польза и вред

Польза витамина Д огромна, поскольку он играет важнейшую роль в процессе усваивания организмом кальция, а также напрямую влияет на обмен веществ и иммунную систему. Кроме того, именно благодаря ему быстрее восстанавливаться силы после тяжелых, либо длительных физических нагрузок.

Витамин D предупреждает огромное число серьезных проблем со здоровьем, в частности:

  • Положительно сказывается на состоянии кожи и волос.
  • Укрепляет кости и зубы.
  • Препятствует развитию артроза и артрита.
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшает память, способствует концентрации внимания.
  • Улучшает зрение.
  • Ускоряет процессы регенерации тканей.
  • Препятствует развитию различных новообразований.
  • Нормализует гормональный баланс.
  • Нормализует содержание сахара в крови.
  • Способствует полноценному ночному сну.

Он также благотворно воздействует на нервную систему человека, предупреждая упадок сил, развитие апатии, депрессии, перманентной (постоянной) раздражительности, плаксивости.

Правила приема витамина Д

Большинство отечественных врачей рекомендуют восполнять недостаток этого ценного витамина, принимая его в дозах по 400-800 МЕ. Но это слишком низкая дозировка, которая едва ли окажет заметный эффект. Даже 5000 МЕ (профилактической дозы витамина Д для жителей регионов Севера) маловато: она всего лишь позволяет дотянуть до нижней границы нормы.

Оптимальная дозировка для страдающих гиповитаминозом Д с показателем 20-40 нг – 10000 МЕ ежедневно на протяжении двух-трёх месяцев. Это количество вещества, примерно равное тому, которое будет выработано телом человека под УФ-лучами за 20-30 минут (без SPF-кремов, разумеется). После двух-трёхмесячного курса вновь сдают анализ, и, если уровень витамина восстановлен, переходят на более низкую дозу – по 4000-5000 МЕ (поддерживающую).

Если анализ 25-ОН показал результат 1-20 нг, то необходимо принимать по 20000 МЕ витамина Д каждый день, а затем, в течение месяца – по 7000-10000 единиц. После этого следует контроль, и, если динамика положительная, уровень витамина поддерживают профилактической дозой в 5000 МЕ независимо от времени года.

При результатах анализа выше 40 нг нужно принимать в течение одного-полутора месяцев по 7000 МЕ ежедневно, а затем поддерживать уровень витамина с помощью дозы в 5000 единиц.

Бывают и более высокие дозировки. Их прописывают, в частности, при туберкулёзе и аутоиммунных заболеваниях. По 30000-40000 МЕ в день пациенты должны принимать в течение длительного периода (естественно, под наблюдением врача).

Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы» Подробнее

Вообще, исправить ситуацию с недостатком в организме витамина Д в 90 % случаев оказывается довольно сложно. Этот витамин отнюдь не безобиден: долгий приём сверхвысоких доз (более 40000 единиц) чреват токсическими эффектами и передозировкой. Людям, имеющим генетические мутации VDR (генетический полиморфизм рецепторов этого витамина, которые имеются практически в каждой клетке тела), даже такие гигантские дозы не помогают хотя бы минимально улучшить уровень Д. Им приходится принимать его в виде инъекций. То же самое касается людей с болезнями ЖКТ.

Замедляют процесс лечения такие проблемы, как нехватка кофакторов, избыточный вес тела, проблемы с кишечной флорой, желчным пузырем, почками и печенью. Ингибирующий эффект также оказывают болезнетворные микроорганизмы:

  • ВИЧ. Этот вирус связывается с рецепторами VDR(R) и мешает им преобразовывать витамин из пищи в активную форму Д.
  • Живая боррелия. Lyme/Borrelia уменьшает VDR моноцитов в 50 раз.
  • Вирус Эпштейна-Барр, или герпесвирус, снижает VDR почти впятеро.
  • Палочка Коха и другие микобактерии Mycobacteriumtuberculosiscomplex, вызывающие туберкулёз. Чувствительность рецепторов уменьшается в 3,3 раза.
  • Цитомегаловирус (CMV) сокращает VDR в 2,2 раза.
  • Acpergillusfumigus, часто сопутствующий муковисцидозу.
  • Хеликобактерпилори (Helicobacterpylori).
  • Синегнойная палочка (Pseudomonasaeruginosa).

Активизировать рецепторы витамина Д можно при помощи гамма-токотриенолов, Омеги-3, Ресвератрола, куркумина. Эти препараты действуют даже при мутациях VDR.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета. Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара. Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Продукты, богатые витамином Д

Среди продуктов, богатых витамином D, лидирует рыба. Кальциферол также содержится в цельном молоке и продуктах из него (сыр, масло), однако в меньшем количестве и в форме, которая тяжело усваивается.

Основной источник витамина D – рыбий жир. 100 г продукта содержит 250 мкг кальциферола. Это 2500 % от суточной нормы, необходимой взрослому человеку.

Далее представлен список блюд, в которых содержится витамин D. В скобках указано количество кальциферола в 100 г продукта в процентах от суточной нормы потребления:

  • Печень трески (1000 %).
  • Жирная сельдь (300 %).
  • Кета (163 %).
  • Лосось атлантический (110 %).
  • Горбуша (109 %).
  • Черная икра (80 %).
  • Яичный желток (77 %).
  • Тунец (57 %).
  • Грибы лисички – (53 %).

Как видно, в числе первых – разные сорта рыбы. В ней витамина D больше, чем в яйцах или грибах. Поэтому хозяйкам рекомендуется почаще готовить для своей семьи блюда из рыбы. Так и дети, и взрослые будут получать необходимое количество кальциферола.

Ниже представлена сводная таблица продуктов, в которых содержится витамин D:

Продукты Мкг/100 г продукта Суточная норма для взрослого человека, %
Рыба:
Рыбий жир (из печени трески) 250 2500
Кета 16.3 163
Скумбрия 16.1 161
Молочная продукция:
Масло сливочное 1.5 13
Масло топленое 1.8 18
Молоко козье 1.3 13
«Чеддер» сыр 1 10
Швейцарский сыр 1 10
Сыр плавленый «Российский» 0.74 7
Яйца:
Желток яйца 7.7 77
Целок куриное яйцо 2.2 22
Перепелиное яйцо 1.4 14
Грибы:
Лисички 5.3 53
Сморчки 5.1 51
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]