Упражнения для гипертоника: обязательно следите за пульсом

Одним из дополнительных методов лечения при гипертонической болезни является лечебная физкультура, которая позволяет восстановить жизненный тонус пациентов. В комплексе с консервативным лечением и диетотерапией умеренные занятия спортом помогут нормализовать кровообращение, сердечную деятельность, а также позволят снизить риск развития осложнений. Специалистами были разработаны специальные упражнения при гипертонии, предотвращающие чрезмерную нагрузку на ослабленный организм. Перед началом лечебной физкультуры пациентам следует ознакомиться с методиками проведения, показаниями и противопоказаниями к занятиям.

Лечебные свойства ЛФК при гипертонии

ЛФК при гипертонической болезни является эффективным средством в предупреждении типичных для заболевания осложнений. Правильно подобранный комплекс с умеренной дозировкой нагрузок позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизить риск возникновения инфаркта и инсульта.

Перед началом занятий спортом необходимо установить стадию болезни и выявить сопутствующие патологии, чтобы избежать негативных явлений

Лечебная физкультура при гипертонической болезни имеет следующие полезные свойства:

• стабилизация показателей кровяного давления;
• снижение концентрации холестерина в кровотоке;
• ускорение обменных процессов;
• расширение просвета кровеносных сосудов;
• восстановление кровообращения;
• повышение эластичности артерий;
• снижение риска приступов артериальной гипертензии.

Регулярные занятия приводят к укреплению вестибулярного аппарата, в результате чего сокращаются приступы головной боли, головокружения. При помощи физических упражнений можно стабилизировать давление без лекарств на ранней стадии ССЗ (сердечных и сосудистых заболеваний).

Большинство пациентов интересуются тем, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, чтобы достичь снижения уровня артериального давления и избежать переутомления. Лечебная гимнастика для гипертоника должна быть комплексной, поэтому она должна включать общеукрепляющие и специальные упражнения, которые показаны при заболеваниях сердца и сосудов.

Разновидности ЛФК при гипертонии:

• Специальный комплекс. Включает дыхательную и расслабляющую гимнастику, способствующую плавному снижению АД.
• Общий комплекс. Состоит из упражнений на равновесие и координацию, которые выполняются с большой амплитудой, но без выраженного усилия. При повышенном давлении после прохождения длительного курса устраняются вестибулярные расстройства.

Чем полезна лечебная физкультура при гипертонической болезни

Физнагрузки- основная часть безмедикаментозной программы преодоления гипертонии. Нагрузки усиливают интенсивность мышечных сокращений. Это уменьшает нехватку микровибрации, и из организма активнее выводятся токсины и продукты жизнедеятельности. В результате снижается давление в почках, повышается иммунитет, а на стенках сосудов перестают образовываться атеросклеротические бляшки, которые пагубно влияют на состояние оргаизма. Все эти условия создают условия для снижения АД.

Важно! Перед началом любого рода занятий необходимо получить консультацию у лечащего врача с целью исключения противопоказаний.

Особенности выполнения

В начале терапевтического курса следует выполнять простые физкультурные приемы без чрезмерной нагрузки на мышечный аппарат, которые дополняют дыхательной и расслабляющей методикой.

Кроме специальной физкультуры, гипертоникам рекомендовано осуществлять пешие прогулки и посещать плавательный бассейн

На первой стадии гипертонической болезни, когда улучшается самочувствие и увеличивается толерантность к нагрузкам, постепенно увеличивается интенсивность занятий. К комплексу добавляются легкий бег и гимнастика, которая задействует все основные группы мышц. Через месяц после начала занятий ЛФК он выполняется в полном объеме, а количество повторов доводиться до 8–9 раз.

Упражнения при гипертонии 2 степени усложняются только после трёхнедельного курса. Пациентам необходимо проявлять осторожность к сильным нагрузкам и исключить бег. Количество повторов увеличивается до 8 раз. И только спустя месяц по рекомендации лечащего врача можно включить бег.

Нет рекламы 1

При второй и третьей стадии патологии лечебная зарядка может проводиться в стационаре, даже когда больному рекомендован постельный режим. Назначают выполнение простых упражнений, которые задействуют мышцы нижних и верхних конечностей. Для тренировки сосудистых реакций и равновесия прибегают к методике попеременного изменения положения головы и шеи в пространстве. Дыхательная техника также может проводиться в положении лежа, однако для улучшения легочной циркуляции необходимо приподнять верхний плечевой пояс.

В случае ухудшения общего состояния, увеличения частоты пульса больше 100 уд/мин, который не стабилизируется после 10 минут отдыха, следует исключить интенсивные нагрузки и перейти на дыхательную гимнастику.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Дыхательная гимнастика

Наиболее действенным и эффективным методом для укрепления сосудистой системы является дыхательная гимнастика, разработанная Стрельниковой. Гимнастический комплекс может применяться как для лечения, так и для профилактики артериальной гипертензии. Для достижения оздоровительного эффекта лечебная гимнастика при гипертонии должна быть регулярной, систематической и продолжительной, так как минимальный курс составляет 2 месяца.

Дыхательная физкультура насыщает организм кислородом, который активирует деятельность сосудистой системы и миокарда

Дыхательные упражнения делаются в положении стоя, для людей преклонного возраста можно занять сидячую позицию. Количество повторов зависит от уровня подготовленности пациента. Рекомендуется начинать с 6 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Между циклами нужно выдерживать интервалы на протяжении 8–10 секунд.

Данный метод включает следующий комплекс упражнений при гипертонии:

• «Ладошки». В положении стоя расположить руки параллельно полу, затем необходимо согнуть их в локтевом суставе, так, чтобы ладони смотрели вперед. Сожмите ладони в кулаки, при этом каждое сжатие должно сопровождаться коротким и сильным вдохом, а выдох необходимо производить медленно и спокойно.
• «Насос». В положении стоя нужно опустить руки вместе с плечевыми суставами, максимально их расслабив. Округлить позвоночник и сделать медленные наклоны, задержавшись в нижней позиции. Резко вдохните и плавно выдохните.
• «Погончики». Ладони, согнутые в кулаки, расположить на талии, резко вдохнуть и выпрямить их к низу, разжав пальцы рук и максимально их раздвинув. Мышцы предплечий и кистей должны находиться в тонусе. На выдохе руки возвращаются в первоначальное положение.
• «Обними плечи». Согнутые в локтевых суставах руки следует скрестить на груди. При резком вдохе максимально обнимите себя, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• «Повороты головой». Осуществляйте повороты головой в левую и правую сторону, так, чтобы каждое движение сопровождалось мощным вдохом. Выдох через нос спокойный.

Дыхательную гимнастику по данной методике можно применять после гипертонического криза, когда силовое занятие противопоказано, при этом рекомендовано сократить количество повторов и выполнять все в положении сидя.

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Рекомендуемое время: 5–8 минут.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной. Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.

Рекомендуемое время: от 20 минут.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Рекомендуемое время: 10–15 минут.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

Личное мнение

Даниил Спиваковский:

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Техника ЛФК по Шишону

В большинстве случаев гипертоническая болезнь развивается на фоне шейного остеохондроза, когда позвонки сдавливают сосуд, несущий кислород к головному мозгу. Для компенсации гипоксии организм задействует компенсаторные механизмы, провоцирующие увеличение показателей АД и повышение сократительной активности миокарда. Для ликвидации нарушений широко применяют метод Шишона, основные задачи, которого – это нормализация сосудистой деятельности и стабилизация давления естественным путем.

Восстановление двигательной активности в шейном отделе по технике Шишона

Гимнастика для сосудов шеи состоит из специального комплекса занятий, который гипертоник может выполнить в интервалах между работой, сидя за офисным столом. Гимнастику для сосудов следует проводить регулярно, ежедневные занятия займут 20–25 минут.

Основные упражнения при гипертензии по уникальной методике:

• «Метроном». В положении сидя необходимо медленно склонить голову, поочередно потянувшись к левому и правому плечевому суставу. Когда напряжение шейных мышц станет максимальным, зафиксируйте положение на 30 секунд.
• «Гусь». В позиции стоя зафиксируйте подбородок так, чтобы он был расположен параллельно носкам, после чего выдвиньте шею вперед. Поочередно выполняем повороты головы в сторону, плавным движением потянув ее к плечу. При ощущении дискомфорта зафиксируйте позу на 20 секунд.
• «Пружина». Прижав подбородок к грудной клетке, задержитесь на 35 секунд. Медленно отведя шею вперед, потянитесь макушкой вверх, зафиксируйте позу на 30 секунд.
• «Взгляд в небо». Плавно поворачиваем головой до момента появления дискомфорта, задержитесь на 25 секунд. Повторяем движение в противоположную сторону.
• «Рама». Данная техника практически аналогична предыдущему варианту, однако здесь задействован плечевой пояс. На правом плече располагаем ладонь левой руки, при этом локоть всегда должен находиться параллельно полу. Незадействованная конечность максимально расслаблена.
• «Факир». Упражнение выполняется по тому же алгори, однако пациенту нужно согнуть руки в локтевом суставе, скрепив ладони над головой.
• «Цапля». Располагаем на коленях ладони, тянемся подбородком верх, заведя обе руки за спину. Задержать позу на 30 секунд. Дополняем данный вариант растяжкой, состоящей из плавных поворотов головы, которая фиксируется при помощи руки на плече.

Нет рекламы 2

Утренний комплекс занятий

Утренняя физкультура при гипертонии способствует расширению периферических сосудов, вследствие чего улучшается гемодинамика и ускоряется кровообращение в ССС.

Утренние занятия физической культуры можно проводить на свежем воздухе, что увеличит приток кислорода к клеткам

Физзарядка состоит из следующих гимнастических техник:

• Разместитесь на твердой поверхности, при этом ноги всегда держите в вытянутом положении, а руки расположите вдоль тела. На вдохе потяните руки к голове, пальцы ног натяните на себя. Выполняйте колебательные движения ногами в стороны, при этом старайтесь согласовать движения с телом. Продолжительность техники составляет 3 минуты.
• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч. Ладони рук скрестить, разместив их слева, при этом направление левой ладони вверх, а правой – вниз. На вдохе резко развернуть тело вправо, шумно выдохните. После небольшого интервала все необходимо повторить для противоположной стороны.
• Расположите ноги вместе, согните за спиной руки, скрестив пальцы. При глубоком вдохе медленно вытяните конечности назад, опустив плечи книзу и соединив лопатки.
• Ноги на ширине плеч, руки разместить на талии. Плавно осуществлять круговые движения корпусом, затем поочередно наклоняйтесь во все стороны. Голова всегда смотрит прямо, ноги не сгибаются.

Преимущества плавания при гипертонии

Согласно кардиологическим исследованиям, плаванье является наиболее эффективным методов в борьбе с гипертонической болезнью. Так, систематические занятия приводят к снижению уровня кровяного давления и увеличивают толерантность пациентов к нагрузкам. На начальных стадиях патологии плаванье способно минимизировать первые проявления болезни.

Во время плаванья опорно-двигательный аппарат испытывает меньшую нагрузку, чем при беге

Лечебное действие плавания на организм гипертоника:

• горизонтальное положение обеспечивает лучший отток крови в сосудах;
• ритмичность движений позволяет стабилизировать сократительную деятельность миокарда;
• повышается эластичность сосудистой стенки;
• ускоряются обменные и гемодинамические процессы;
• улучшается кровообращение в периферических сосудах;
• нормализуется масса тела, за счет чего снижается концентрация холестерина.

Физические упражнения при гипертонии в бассейне заключаются в специальной плавательной технике, когда пациент располагается на спине, выполняя параллельные гребки руками. Метод основывается на ритмичных попеременных махах нижних и верхних конечностей с соблюдением глубокого вдоха и выдоха. В позиции на спине следует поочередно выполнять махи в воде, поднимая руки до уровня подмышечной впадины, затем их нужно вытянуть и резко оттолкнуться. При данной технике нижние конечности должны попеременно выполнять короткие движения, чтобы обеспечить горизонтальное положение тела в воде.

Плаванье служит альтернативой гипотензивной терапии в тех случаях, когда у пациента выявлена резистентность организма к действию препаратов против гипертонии. Положительная динамика наблюдается при систематических структурированных занятиях в комплексе с аквааэробикой и гимнастикой для растяжки в воде.

Нет рекламы 3

Физические упражнения и гипертония

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей — примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь (и могут ли) в этом тренировки?

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию — это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2021 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!

».

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений — мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений. Врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация: «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня». Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

• Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся.

  Не менее значимо и другое заключение:
  именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни
  . В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.

• Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем

  .

• Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%

  .

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше. При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений

, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме

. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью — бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена — приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

• Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели.
• Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут.
• Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу.
• Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
• Пейте больше жидкости и съешьте что-нибудь соленое — это отрегулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения и положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени

.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса

.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания.

Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников

.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые — ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев

, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений,
демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни
. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины,
выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов
.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий

.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии

по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же
многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок
, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ

.
При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.
Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума

. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума

. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении

. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения.

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий

.

• Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях — в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных — незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления — 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев

.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15

. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц

(систолическое/диастолическое).

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%

.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление

. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что
после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое)
. В других исследованиях результат был более впечатляющий:

• В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2021 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией. Он включал 4 элемента, представленные акронимом «FITT»: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота:

тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность:

рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время:

продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип:

предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

• Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю

  .

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю

.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

• Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
• Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку.

Тренировки с высоким давлением: выводы

• Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
• Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
• Сделайте упор на аэробные упражнения

  . Когда вы снизите давление до более низких значений,
  включите в программу анаэробные тренировки
  .

• Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
• Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
• Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем

.

Беговые занятия

Гипертоникам показан умеренный бег, способствующий расширению сосудистого просвета, когда снижается периферическое сопротивление и ускоряется кровообращение в мышцах. Преимуществом цикличного бега является освобождение от сильных нагрузок, так как пациент может регулировать интенсивность самостоятельно. Однако перед началом тренировок следует посетить лечащего врача, который определит возможные ограничения к нагрузкам и индивидуальную выносливость организма.

Бег позволяет вывести токсические вещества, провоцирующие скачки кровяного давления

Тренировку рекомендуется начинать постепенно, нарабатывая определенную цикличность. Так, в первый день достаточно 15 минут медленного бега. Через каждых два занятия длительность пробежки нужно увеличивать на 5 минут, пока дистанция продолжительностью в 40 минут не будет преодолеваться с легкостью. Во время пробежки необходимо контролировать пульс, который не должен превышать максимально допустимую норму.

Регулярные физические упражнения при гипертонии являются важной частью комплексного лечения. Существует множество техник и разновидностей физической деятельности, позволяющих укрепить сосудистую систему и миокард, а также предупредить развитие осложнений. Каждый пациент после консультации у специалиста сможет подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений в зависимости от состояния здоровья.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!