Автор: Созинова А.В., акушер-гинеколог, ведет непрерывную практику с 2001 года. Медицинский редактор: Земерева Н.Ю., физиотерапевт. Август, 2021.
Беременность является очень важным периодом в жизни женщины, поэтому она ему должна уделить особое внимание. С повышенной ответственностью следует отнестись и к питанию.
В первом триместре женщину нередко беспокоят токсикозы, тошнота, изжога и возникают проблемы со стулом. Правильное питание в эти сроки поможет преодолеть возможные трудности и послужит основой правильной закладки органов и нормального развития плода.
Правила питания
Целью диеты в первом триместре беременности является обеспечение организма матери строительным материалом, необходимым для формирования основных органов ребенка.
Кроме того, диета, соблюдение которой должно начинаться уже с первых дней беременности, призвана обеспечить женский организм витаминами, микроэлементами, нормализовать работу пищеварительного тракта и предотвратить или ослабить проявления раннего токсикоза.
Чтобы будущий ребенок не страдал от дефицита питательных веществ, не следует придерживаться принципа «есть за двоих», просто необходимо обеспечить свой организм и эмбриона полноценной, но здоровой пищей.
КБЖУ суточного рациона в первые 14 недель беременности:
Энергетическая ценность: 2200-2700Кккал.
- Белки: 60-90 гр.
- Жиры: 50–70 гр.
- Углеводы: 325–450 гр.
Рацион питания
Режим питания в первом триместре должен быть дробным, приемы пищи частые, до 5-6 раз в день и небольшими порциями.
- Во-первых, это способствует лучшему усвоению продуктов и всасыванию питательных веществ.
- Во-вторых, частые перекусы предотвращают переедание и излишнюю прибавку веса.
- В-третьих, сглаживают симптомы токсикоза.
- Кроме того, дробное питание нормализует работу кишечника и обеспечивает регулярный стул. Последний прием пищи не должен быть позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Блюда с большим содержанием белка и жира лучше есть до обеда.
Энергетическая ценность ужина не должна превышать 20% калорий, это значит, что наедаться перед сном противопоказано.
Важно! Не нужно ложиться отдыхать сразу после еды, лучше это сделать через 30-40 минут.
Для снижения риска врожденных патологий у плода в рационе должны присутствовать белки, фолиевая кислота, цинк, селен, медь. Йод, кобальт, витамины групп В и С позволят снизить симптоматику токсикоза у женщины, а также позволят обеспечить полноценную закладку щитовидной железы у плода.
Кулинарная обработка. Диета в первом триместре – это обеспечение здорового питания, поэтому пищу следует отваривать, запекать или готовить на пару. Жареные блюда увеличивают и без того повышенную нагрузку на желудок и печень, хуже усваиваются и перевариваются. Кроме того, при оговоренных способах приготовления пищи в ней максимально сохраняются витамины, необходимые при беременности.
Температура еды. Пища не должна быть слишком горячей, более 60°C и слишком холодной, менее 15°C. Горячая или холодная пища раздражает желудок, нарушает процессы пищеварения и хуже усваивается. Кроме того, нарушение температурного режима не способствует аппетиту, что имеет значение при тошноте.
Свободная жидкость. Употребление свободной жидкости не должно превышать 1,5л в день. Избыточное потребление питья увеличивает нагрузку на почки. Следует отказаться от приема крепкого чая и кофе, что способствует спазму кровеносных сосудов, повышению давления (может приводить к выкидышам).
Алкоголь. Алкоголь категорически противопоказан во время беременности, особенно в первом триместре. Потребление спиртных напитков нарушает процессы формирования основных органов и систем плода, что приводит к возникновению грубых врожденных пороков, несовместимых с жизнью и прерыванию беременности.
Питание при беременности во втором триместре
У женщин во втором триместре аппетит как правило повышен, чувство насыщения не приходит. Калорийность пищи нужно увеличить до 2600 ккал. Фокус необходимо сделать на продукты, богатые:
- кальцием — кисломолочные продукты (нежирные), брокколи, белокочанная капуста, кольраби. Снижают всасывание кальция: шоколад, кофе и газированная вода
- железом — мясо, особенно телятина, индюшатина, крольчатина, свинина и говядина
- йодом — морепродукты, морская капуста, йодированная соль.
Поддержать организм во время беременности 2-м и 3-м триместрах поможет Элевит Пронаталь. Он обеспечит потребность в фолиевой кислоте, железе, витамине D.
Фолиевая кислота поможет предотвратить развитие гипергомоцистеинемии — состояния, вызывающего патологии в сердечно-сосудистой системе, что является также негативным моментом и при беременности, поскольку приток питательных веществ к плоду нарушается.
Дефицит железа в организме беременной вызывает анемию, которая может привести к преждевременным родам и другим не очень приятным последствиям.
Элевит Пронаталь рекомендован как источник железа, его можно принимать в период планирования беременности и до окончания лактации.
Полезно в I триместре
В меню беременных, находящихся в первом триместре, следует включать большое количество клетчатки, как стимулятор перистальтики кишечника и источник витаминов и микроэлементов.
Обязательно необходимо расширить меню и молочными продуктами, они — идеальный источник кальция. Также показано употребление круп, растительного белка, минералов (железо, селен, цинк) и витаминов.
Простые углеводы следует заменить сложными – они дольше расщепляются, не влияют на вес, не вызывают скачки сахара в крови и обеспечивают женщину энергией.
Животные жиры заменить растительными маслами, употреблять рыбу (фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты).
Что можно в I триместре
Каши (углеводы)
- из гречневой крупы (источник белка и железа),
- овсяная,
- пшено,
- ячневая,
- пшеничная.
Хлеб (углеводы)
- из муки грубого помола,
- с добавлением отрубей,
- цельнозерновой;
Сладости (углеводы)
- пастила,
- мед (по 1 чайной ложке несколько раз в день),
- варенье ограничено;
Молочное (белки)
- молоко нежирное,
- творог пониженной жирности,
- кефир, ряженка,
- неострые и несоленые сыры,
- питьевые йогурты.
Яйца (белки)
- яйца сваренные вкрутую или омлет;
Мясо (белки, жиры)
- нежирная телятина, говядина;
- печень говяжья, куриная;
- кролик;
- отварное или запеченное мясо птицы;
- рыба жирных сортов (скумбрия, терпуг, лосось).
Орехи (белки, жиры)
- грецкие орехи;
- арахис, миндаль
Жиры
- масло сливочное (ограниченно);
- растительные масла.
Фрукты и овощи (витамины, клетчатка)
- зелень (салат, петрушка и укроп ограниченно);
- любые овощи в свежем и отварном виде, салаты из них (капуста, морковь, болгарский перец, помидоры, огурцы, цветная и брюссельская капуста и прочие);
- фрукты, особенно местные, ягоды (смородина, вишня, крыжовник – источники витамина С);
- морская капуста (источник йода);
Напитки
- зеленый чай с лимоном,
- некрепкий черный чай,
- морсы,
- свежевыжатые соки.
Витамины в первом триместре
Огромное значение в первом триместре имеют витамины. Поэтому следует употреблять в большом количестве свежие овощи и фрукты.
Во-первых, это растительная клетчатка, которая благоприятна для нормального функционирования кишечника, а, во-вторых, это кладезь витаминов и минералов.
Фолиевая кислота важна при формировании нервной системы эмбриона, кальций нужен для формирования костного скелета и зубов, витамин D для профилактики рахита, фосфор необходим для головного мозга, железо предотвращает анемию, магний, витамин Е и В6 препятствуют прерыванию беременности, йод влияет на интеллектуальное развитие ребенка после рождения.
Название | Содержание полезных веществ |
Хлеб из муки грубого помола |
|
Ржаной хлеб |
|
Отруби |
|
Сухие дрожжи |
|
Овсяная каша |
|
Гречка |
|
Темный нешлифованный рис |
|
Бобовые |
|
Молоко |
|
Творог |
|
Сыр |
|
Яйца |
В желтках:
|
Орехи |
|
Картофель |
|
Говядина, телятина |
|
Говяжье сердце |
|
Печень говяжья |
|
Почки |
|
Печень трески |
|
Растительные масла |
|
Сливочное масло |
|
Фрукты и ягоды, содержащие витамины
Витамин С (кислота аскорбиновая).
- Ягоды: черная смородина, шиповник, клубника, малина,
- Овощи: цветная и белокочанная капуста, помидоры, сладкий перец, щавель, шпинат, зеленый лук, укроп, петрушка.
- Цитрусовые: грейпфруты (предпочтительнее всего, т.к. в нем больше всего витамина С, в добавок он менее аллергенен по сравнению с остальными цитрусовыми)
- апельсины
- мандарин (самые аллергенные)
Витамин Вс (фолиевая кислота)
- темно-зеленые листья овощей,
- плоды цитрусовых и соки,
- желтые овощи и фрукты (сладкий перец, морковь, абрикосы, курага, персики),
Витамин Р (биофлавоноиды)
- черная смородина,
- апельсины, лимоны,
- виноград,
- шиповник, салат, петрушка.
Витамин Е (токоферол)
- прорастающие злаковые культуры,
- зеленые бобы, зеленый горох, кукуруза, овес,
- салат,
- растительные масла.
Макро– и микроэлементы
Кальций
- миндаль, арахис,
- сухофрукты.
Усвоение кальция связано с уровнем фосфатов и магния, а также с витамином D.
Калий
- яблоки,
- сливы, абрикосы, персики,
- шелковица,
- крыжовник,
- черника,
- курага, изюм,
- печеный картофель,
Соль в I триместре
Уже начиная с I триместра нужно начинать ограничивать количество поваренной соли (хлорида натрия) до 10-12 гр. (обычная суточная норма — 12-15 гр.).
Однако тут нужно смотреть на состояние беременной — если количество потребляемой соли выше нормы, но при этом не возникает проблем со здоровьем, например, чрезмерной прибавки веса или повышенного давления, то допускается просто наблюдать за состоянием, а отказываться от соленого при первых появлениях нежелательных симптомов.
Несколько слов о макросомии
«Родила богатыря», говорят о женщине, чей младенец значительно больше, чем другие. На самом деле, малыш появился на свет с макросомией. Этим словом называют состояние, когда масса тела ребенка при рождении составляет 4000 г и выше. В настоящее время частота случаев макросомии растет с 1% несколько десятков лет назад до 14% в настоящее время.
Медики, говоря о причинах макросомии, чаще всего упоминают сахарный диабет или ожирение у матери, высокий рост родителей, синдром Беквита—Видемана. Данное состояние может вызвать осложнение в родах — затрудненное рождение плечиков, приводящее к травмам плода и матери. Подозрение на макросомию могут стать показанием к кесареву сечению.
В большинстве случаев причину макросомии установить не удается, но уже доказано, что ее развитие провоцируется нехваткой витаминов и минералов, принимающих участие в регуляции синтеза инсулина: фолиевой кислоты (B9), витамина В12, витамина D, антиоксидантов -витамины С и Е, магния, марганца, цинка.
Правильное питание при беременности, при котором организм будущей мамы в достаточном количестве получает все необходимые микроэлементы и витамины — залог здоровья малыша, хорошего состояния мамы и нормального течения родов.
Рекомендуемый суточный набор продуктов
По рекомендациям ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», беременным женщинам следует потреблять следующее количество продуктов в сутки4:
- Хлеб пшеничный 120 г;
- Хлеб ржаной 100 г;
- Мука пшеничная 15 г;
- Крупы, макаронные изделия 60 г;
- Картофель 200 г;
- Овощи 500 г;
- Фрукты свежие 300 г;
- Соки 150 мл;
- Фрукты сухие 20 г;
- Сахар 60 г;
- Кондитерские изделия 20 г;
- Мясо, птица 170 г;
- Рыба 70 г;
- Молоко, кефир и кисломолочные продукты не более 2,5% жирности 500 мл;
- Творог 9% жирности 50 г;
- Сметана 10% жирности г;
- Масло сливочное 25 г;
- Масло растительное 15 г;
- Яйцо 0,5 шт.;
- Сыр 15 г;
- Соль 5 г.